Шейпинг: что это такое, эффективен ли для похудения и как начать заниматься

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое шейпинг и как он появился;
• какие виды шейпинга бывают;
• чем шейпинг полезен для здоровья;
• можно ли похудеть, занимаясь шейпингом;
• кому такие тренировки противопоказаны;
• какие упражнения легко делать дома самостоятельно;
• в чём комфортнее заниматься.

Что такое шейпинг

Шейпинг — система тренировок, сочетающая силовые упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, и динамичные движения, при выполнении которых активно сжигаются калории. Акцент в занятиях делается на коррекцию проблемных зон: бёдер, ягодиц, талии, рук. Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Заниматься можно дома: для тренировок понадобится коврик, фитнес-резинки, гантели весом 1–2 кг.

Шейпинг в 1980-х годах придумал советский физиолог Илья Прохорцев [1]. Его подход к тренировкам неоднократно подвергался критике, так как ориентировался не на здоровье, а на соответствие женщин вымышленному идеалу красоты, и внушал, что успех измеряется внешними данными.

Читайте также:

Физическая нагрузка: какие виды бывают и чем полезны

Значительную роль в популяризации шейпинга в СССР и постсоветских странах сыграли конкурсы красоты, часть которых организовывал сам Прохорцев с командой.

С помощью шейпинга к «Мисс Россия» и «Мисс Санкт-Петербург» готовились многие конкурсантки. Звёздами шейпинга стали Анна Байчик — «Мисс Россия — 1993»; Оксана Фёдорова — «Мисс Санкт-Петербург — 1999», «Мисс Россия — 2001» и «Мисс Вселенная — 2002».

Международная федерация шейпинга, учреждённая Прохорцевым, существует до сих пор и ежегодно проводит конкурс «Лицо шейпинга».

Однако если абстрагироваться от идеологических вопросов и сосредоточиться на физиологических аспектах, то шейпинг можно рассматривать как полезную физическую активность.

Виды шейпинга

На официальном сайте Федерации шейпинга представлено десять программ: от традиционного шейпинга до тренировок для пожилых, беременных, людей с заболеваниями позвоночника.

Классический шейпинг

Базовая программа, разработанная в 1980-х годах. Включает изолированные упражнения на проблемные зоны (бёдра, ягодицы, талию, руки) и проводится без специального инвентаря [2].

Для кого? Подходит тем, кто стремится похудеть.

Шейпинг-про

Продвинутая версия классического шейпинга, ориентированная на более интенсивные тренировки (используется больше функциональных упражнений, силовых элементов и кардио), а также углублённый анализ физических данных и состава тела [3].

Шейпинг-про разработали для подготовки девушек к конкурсам красоты. Позднее программу адаптировали для всех.

Для кого? Подходит для спортсменов и тех, кто хочет быстро добиться максимального результата.

Хореографический шейпинг

Программа сочетает упражнения из классического шейпинга с элементами балета, современной хореографии и аэробики. По заявлениям создателей, хореографический шейпинг помогает скорректировать фигуру, развить координацию движений, гибкость и грациозность. В отличие от традиционного шейпинга, упражнения выполняются в ритмичном темпе под музыку, что делает тренировки более динамичными.

Для кого? Подходит тем, кто хочет не только улучшить фигуру, но и научиться двигаться красиво, развить чувство ритма.

Шейпинг-терапия

Программа сочетает умеренные физические нагрузки, дыхательные упражнения и мягкую растяжку. Шейпинг-терапию разработали для профилактики сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, позвоночника, пищеварения, лёгких [4].

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Упражнения подбираются с учётом состояния здоровья участника. Занятия начинаются с небольшой нагрузки, которая постепенно увеличивается. Важная часть тренировок — работа с мышцами спины, чтобы снять избыточное напряжение и улучшить осанку.

Для кого? Подходит для людей с хроническими заболеваниями (особенно позвоночника), а также для пациентов, которым нужны щадящие физические нагрузки по медицинским показаниям.

Шейпинг — здоровая спина

«Шейпинг — здоровая спина» — это часть «шейпинг-терапии», которая создана для людей с болью в спине. Упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и ослабляют боль в спине. Занятия включают мягкую растяжку, дыхательные техники, упражнения для глубоких мышц кора.

Читайте также:

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять: 6 самых эффективных упражнений для тренировки

Для кого? Для людей с хронической болью в спине, связанной с малоподвижным образом жизни, травмами.

Юни-шейп

Адаптированная программа шейпинга для детей и подростков. В отличие от обычного шейпинга, не акцентируется на похудении, а делает упор на проработку мышечного корсета, профилактику сколиоза и выработку здоровой привычки к регулярной физической активности [5].

Для кого? Программа подходит для детей до 15–16 лет.

Шейпинг для школы

Программа, разработанная для девочек школьного возраста. Помогает сформировать здоровые привычки, улучшить общее самочувствие и повысить уровень физической активности без чрезмерных нагрузок.

Для кого? Программа подходит для девочек и девушек до 17–18 лет.

Шейпинг для старших

Адаптированные программы, предназначенные для пожилых людей. Занятия помогают укрепить мышцы и предотвратить возрастные заболевания, такие как остеопороз, артрит и сердечно-сосудистые патологии. Занятия включают дыхательную гимнастику, упражнения на равновесие и растяжку, без резких движений и сильных нагрузок.

Для кого? Программа подходит для людей старше 60 лет.

Шейпинг для мужчин

Активные упражнения для усиленной проработки мышц всего тела, тренировки выносливости и силы. Для тренировок используют утяжелители, гантели и фитнес-резинки.

Читайте также:

Как накачать пресс: 10 самых эффективных упражнений

Для кого? Подходит мужчинам (и женщинам), которые любят тренировки «на износ» и хотят нарастить мышечную массу.

Шейпинг для беременных и молодых мам

Программа создана для безопасной физической активности во время беременности и в послеродовом периоде. По заверениям создателей, помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить осанку и предотвратить излишний набор веса. Занятия включают упражнения на гибкость, дыхательные практики и лёгкий силовой тренинг.

Читайте также:

Пилатес: что это, в чём польза тренировок, упражнения для начинающих

Для кого? Подходит будущим мамам на разных сроках беременности (с учётом рекомендаций врача), а также женщинам в послеродовом периоде, желающим укрепить мышцы и чувствовать себя лучше.

В чём польза шейпинга для здоровья

Создатели шейпинга уверяют, что тренировки полезны всем: от людей, которые просто хотят ввести регулярную физическую активность в свою жизнь, до пар, у которых есть проблемы с зачатием ребёнка [6]. Однако доказательств эффективности шейпинга не приводят.

Что науке известно о пользе шейпинга:

• Развивает выносливость

В шейпинге много динамичных упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе со множеством повторений. Такие занятия улучшают общую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Постепенное повышение интенсивности упражнений адаптирует мышцы, сердце и лёгкие к более продолжительной и эффективной работе.

• Снижает риск заболеваний сердца

Шейпинг, вероятно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт умеренных аэробных нагрузок, которые улучшают кровообращение, нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу [7]. Регулярные тренировки помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшить риск развития гипертонии, инфаркта, сахарного диабета второго типа, остеопороза, ожирения [8].

• Повышает настроение

Во время тренировок повышается уровень эндорфинов — «гормонов радости», которые помогают снизить стресс и тревожность [9]. Ритмичные упражнения в комфортной атмосфере заряжают энергией, улучшают самочувствие и повышают уверенность в себе. Кроме того, регулярные тренировки дают ощущение прогресса и удовлетворения, что также положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

Эффективен ли шейпинг для похудения

Для эффективного похудения необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять с пищей. Оптимальный результат достигается, если тренировки сочетаются с активным образом жизни в целом, а также правильным питанием.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Тем, кто хочет похудеть, инструкторы по шейпингу часто рекомендуют придерживаться определённого режима питания: есть 4–5 раз в день, преимущественно фрукты и овощи.

Однако эти принципы не соответствуют современным правилам здорового питания и не помогают худеть быстрее. На самом деле частота приёмов пищи не влияет на скорость похудения, а белок организму жизненно необходим и исключать его из рациона нельзя [10], [11].

Плюс шейпинга в том, что помогает не только сжигать калории, но и формировать рельеф тела. Поэтому если вам нравятся упражнения, которые предлагает шейпинг, делайте их. Но сам по себе этот вид спорта — не волшебная таблетка и результат зависит от многих факторов.

Противопоказания к занятиям

Занятия шейпингом не навредят большинству здоровых людей.

Основные противопоказания к занятиям шейпингом [13]:

• болезни лёгких или сердца;
• травмы позвоночника;
• грыжи и протрузии;
• варикозное расширение вен;
• сахарный диабет;
• беременность;
• ОРВИ и высокая температура.

Одежда и обувь для шейпинга

Для тренировок лучше выбирать одежду, в которой будет удобно активно двигаться: она должна хорошо тянуться, поддерживать грудь, не сковывать движения. Кроссовки можно взять обычные, главное, чтобы они были лёгкие.

Базовые упражнения для занятий шейпингом дома

Шейпингом не обязательно заниматься в спортзале, можно тренироваться дома по видео из интернета. Новичкам подойдёт классический комплекс, включающий анаэробные и аэробные упражнения.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Пример стандартной тренировки по шейпингу дома

Разминка

• Плавные круговые движения головой по часовой стрелке и против неё, наклоны головы вправо-влево.
• Круговые движения плечами вперёд и назад, поочерёдные подъёмы и опускания плеч, круговые движения руками вперёд и назад.
• Наклоны корпуса вправо-влево, плавные скручивания корпуса, наклоны к ступням.
• Круговые движения тазом, приседания.
• Перекаты с пятки на носок, мягкие прыжки на месте с чередованием ног.

Аэробная (кардио) часть тренировки

Выполняйте каждое упражнение 45–60 секунд, без остановки.

• Шаги с высоким подъёмом коленей. Начните с ходьбы на месте, постепенно поднимая колени до уровня бёдер. Руки работают как при беге — когда правое колено поднимается, левая рука движется вперёд. Живот должен быть подтянут.

• «Ножницы». Лягте на спину, вытяните ноги, руки должны находиться вдоль тела. Поднимите ноги на 10–20 см вверх, поясница при этом не отрывается от пола в пресс держится в напряжении. Начните выполнять скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц: поочерёдно одна нога сверху, другая снизу.

• Приставные шаги. Сделайте шаг вправо, в прыжке приставьте левую ногу. Сделайте 3–4 таких шага. Повторите влево. Постепенно увеличивайте темп.

• «Джампинг Джек». Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка разводим ноги в стороны и поднимаем руки. Прыгните снова, ноги и руки возвращаются в изначальное положение.

Анаэробная (силовая) часть тренировки

Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд, сохраняя умеренный темп. Между упражнениями отдых 15–20 секунд. Повторите весь блок 2–3 раза.

• Отведение ноги в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки. Отведите правое бедро в сторону и опустите в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

• Отжимания от пола (с колен). Примите упор лёжа, руки должны быть на ширине плеч. Сгибайте локти, опуская корпус вниз, затем выпрямляйте руки и возвращайтесь а прежнее положение.

• Выпады на месте. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки — на талии. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опустите таз вниз, пока колено левой ноги почти не коснётся пола. Правое колено должно быть под прямым углом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

• Планка с подведением коленей. Встаньте в планку на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к локтям, не округляя поясницу.

• Подъёмы корпуса. Лягте на спину, ступни прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки за головой. Медленно поднимайте корпус, напрягая пресс, затем опускайтесь.

Растяжка

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Медленно наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп. Держите спину прямой, чтобы ощущалось растяжение в пояснице и задней поверхности бёдер.
• Стоя прямо, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правый бок. Повторите в другую сторону.
• Стоя прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Подтяните пятку к ягодице, чтобы ощутить растяжение в передней части бедра. Повторите с другой ногой.