Калланетика: что это такое, помогает ли похудеть, как проходят тренировки

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое калланетика и как она появилась;
• что науке известно о пользе калланетики;
• можно ли похудеть, занимаясь калланетикой;
• кому калланетика противопоказана;
• как провести тренировку по калланетике дома.

Что такое калланетика

Калланетика — система тренировок, направленная на растяжку и укрепление мышц всего тела. Она сочетает элементы йоги и стретчинга, которые выполняют медленно, задерживаясь на несколько секунд в определённых позах. Тренировки часто включают много повторений одного и того же движения. Это помогает воздействовать на глубокие слои мышц, которые сложно проработать при обычных кардио и силовых занятиях.

Цель калланетики — сформировать сильное, подтянутое и здоровое тело без лишнего набора мышечной массы. В этой системе тренировок отсутствуют резкие движения, прыжки и утяжелители. Упражнения выполняют с собственным весом.

Читайте также:

Пилатес: что это, в чём польза тренировок, упражнения для начинающих

Изюминка калланетики — пульсации, движения с небольшой амплитудой, которые нужно выполнять в каждой позе. Например, в наклоне нужно задержаться на 25–100 счётов, немного покачиваясь.

Калланетику придумала американка Каллан Пинкни в 1960-х годах — от её имени и возникло название направления [2]. Пинкни много лет занималась балетом и другими танцевальными направлениями, но столкнулась с проблемами со спиной и была вынуждена закончить танцевальную карьеру.

Чтобы восстановиться, Каллан стала заниматься гимнастикой и обнаружила, что плавные и точные движения не только снимают боль, но и улучшают внешний вид и самочувствие. Так появилась её авторская система упражнений, которым она стала обучать других, а позже Пинкни выпустила книги и фильмы по калланетике, основала франчайзинговую компанию.

Польза калланетики

Адепты калланетики обещают, что упражнения помогут похудеть, улучшить осанку, укрепить иммунитет, развить гибкость и даже повысить уверенность в себе [3]. Однако нет ни одного научного исследования, которое бы подтвердило или опровергло положительное влияние калланетики на здоровье.

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Можно предположить, что по своему эффекту калланетика похожа на более исследованные йогу и гимнастику, а значит, приносит те же бонусы для здоровья.

Польза йоги, гимнастики и (вероятно) калланетики:

• повышают гибкость;
• укрепляют мышцы;
• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
• повышают настроение;
• позволяют легче справляться со стрессом [4].

Но пока нельзя с уверенностью сказать, что калланетика полезна. Для этого нужны масштабные исследования, в которых бы участвовали тысячи испытуемых.

Калланетика для похудения

«Калланетика, словно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами: исправится осанка и исчезнет остеохондроз, поднимется грудь, станет подтянутым и плоским живот, улучшится форма ягодиц», — говорит Ванесса Томпсон, известный тренер по калланетике [3].

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Как и другие виды физической активности, калланетика, скорее всего, помогает увеличить расход калорий в течение дня и таким образом поддерживать комфортный вес. Однако расход энергии на тренировках низкой интенсивности небольшой. Например, за час хатха-йоги, которая по нагрузке похожа на калланетику, расходуется всего 183 килокалории [5]. За час ходьбы можно сжечь почти в два раза больше [6].

Кроме того, чтобы похудеть, одного спорта мало — нужно поддерживать дефицит калорий с помощью питания. Оставаться сытым и не переедать помогает средиземноморская диета и питание по правилу тарелки.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Кому противопоказана калланетика

Калланетика подходит практически всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Она особенно полезна для тех, кто хочет укрепить мышцы, улучшить осанку и гибкость, но не готов к интенсивным силовым нагрузкам.

Регулярные занятия помогут людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, снять мышечное напряжение и укрепить глубокие мышцы спины и поясницы. Также калланетика подойдёт тем, кто восстанавливается после травм и имеет проблемы с позвоночником и суставами.

Противопоказания к занятиям калланетикой:

• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата (растяжения, переломы, артрит);
• недомогание и температура;
• беременность;
• пожилой возраст [3].

Также не рекомендуется заниматься калланетикой при гипертонии, варикозном расширении вен и после недавних операций [7].

Тренировка по калланетике для начинающих

Калланетикой не обязательно заниматься в спортзале, можно тренироваться дома по видео из интернета.

Главная особенность калланетики в том, что в работу одновременно включается много мышц. Это позволяет добиться эффекта, сравнимого с результатом тренировки с отягощениями, но без лишней нагрузки на суставы и позвоночник. Поэтому важно контролировать тело, не расслабляться между движениями и следить за техникой, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Для занятий понадобится удобная спортивная одежда, коврик для йоги и опора для некоторых упражнений. В качестве опоры можно использовать обычный или офисный стул, журнальный столик, табурет.

Программа упражнений описана в пособиях, например в книге «Калланетика. 15 минут в день» Ванессы Томпсон и в платных видео на Callanetics TV [3], [8]. Также в интернете можно найти бесплатные программы тренировок.

Новичкам рекомендуют тренироваться по 30 минут трижды в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий (в идеале — довести до часа).

Чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, перед тренировкой необходимо размяться. Для этого выполняют наклоны, подъёмы на носках, полуприсед и отведения рук.

Основные упражнения калланетики такие.

Подъём из положения лёжа

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз.

Голову нужно поднять над полом, направляя подбородок к коленям. Руки при этом следует напрячь и вытянуть вдоль тела, совершая небольшие похлопывающие движения вверх-вниз. Упражнение повторяют 25 раз.

Наклон в сторону и вперёд

Колени нужно слегка согнуть, правую руку поднять так, чтобы ощутить вытяжение с правой стороны тела. Левую ладонь нужно положить на бедро и медленно наклониться влево. Плечи при этом должны быть опущены, шея — расслаблена. В наклоне нужно немного покачаться вправо-влево. Затем правую руку расположить перед собой и наклониться вперёд и влево. Упражнение повторяют 25 раз на каждую сторону.

Подъём ног из положения сидя

Исходное положение — сидя на коврике лицом к стулу, за него нужно взяться руками. Левую ногу следует согнуть в колене и выдвинуть вперёд, полностью опираясь на неё. Правую же ногу нужно расположить над левой и вытянуть.

Затем правую руку нужно положить на левое бедро, таз и туловище немного подаются вперёд. Правую ногу необходимо немного поднять и покачать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение повторяют 25 раз на каждую ногу.

Подъём ягодиц из положения сидя

Исходное положение — сидя на коленях, при этом они разведены в стороны, ягодицы опираются на стопы, руки упираются в пол. Таз нужно подать вперёд и вверх, а затем выполнить плавные покачивающие движения вверх-вниз. Повторить 20 раз.

Наклон из положения сидя

Исходное положение — сидя на коврике, ноги широко разведены в стороны. Руки нужно поднять и наклониться к полу так, чтобы пальцы касались поверхности. В этом положении следует немного покачаться. Общее количество повторений — 20–25.