Планка: чем полезна и как делать её правильно

Из статьи вы узнаете:

• что такое планка;
• чем она полезна;
• какие мышцы работают в планке;
• какие 9 видов планок можно выполнять дома;
• сколько нужно стоять в планке;
• преимущества планки;
• недостатки планки.

Что такое планка

Планка — это упражнение, которое похоже на начальную фазу отжиманий: тело удерживается параллельно полу, опираясь на предплечья (или ладони) и носки стоп. Основная задача в планке — сохранять прямое положение тела, не допуская прогибов в пояснице или подъёма таза.

В этом упражнении нет движения, но, чтобы удержать положение тела, человек напрягает мышцы. Растягивание мышечных волокон, которое происходит во время выполнения планки, называется изометрическим сокращением мышц [1].

Чем полезна планка

Доктор Гленн Райт, профессор спортивной науки Университета Висконсина, объясняет: «Планка тренирует мышцы живота так, как это нужно телу. Планка учит сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником, и укрепляет поясницу» [2].

Доктор Джинджер Готтшелл из Университета Пенсильвании добавляет: «Планка превосходит скручивания, так как активирует мышцы „более трёхмерно“ — от бёдер до плеч, тогда как скручивания изолируют только пресс» [2].

Итак, планка помогает:

• укрепить мышцы кора [2];
• предупредить и уменьшить боль в пояснице [3];
• снизить нагрузку на суставы [4];
• подготовить тело к спортивным нагрузкам [4];
• повысить эффективность тренировок [5];
• минимизировать риск травм [6];
• улучшить осанку [4].

Читайте также:

Силовые тренировки: что это такое, в чём их польза и вред, как заниматься правильно

Какие мышцы работают в планке

Планка задействует не только пресс, но и мышцы-стабилизаторы всего тела [4]:

• Прямая мышца живота — отвечает за стабилизацию корпуса, удержание тела в прямом положении и формирование «кубиков» пресса. Это основная мышца, которая тренируется в планке.
• Внутренняя косая мышца живота — стабилизирует корпус, помогает и участвует в поворотах туловища.
• Наружная косая мышца живота — работает вместе с внутренней косой мышцей, защищая позвоночник от избыточной нагрузки
• Поперечная мышца живота — лежит в глубоком слое мышц живота, действует как корсет, стягивая брюшную стенку и стабилизируя поясничный отдел позвоночника.
• Большая ягодичная мышца — поддерживает выравнивание таза и ног, предотвращает провисание бёдер, усиливая общую стабильность.
• Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, в планке удерживает ноги прямыми и устойчивыми, помогает стабилизировать таз, чтобы он не опускался вниз, а поясница не испытывала перегрузки из-за излишнего прогиба.
• Мышцы нижней части спины — удерживают позвоночник в нейтральном положении, предотвращая округление или прогиб в пояснице.
• Передний пучок дельтовидной мышцы — мышца плеча, которая помогает удерживать вес тела в положении планки, стабилизируя плечевые суставы.
• Передняя зубчатая мышца — расположена вдоль рёбер, стабилизирует лопатки, предотвращая их «оттопыривание» (крыловидность).
• Большая грудная мышца — участвует в стабилизации плечевого пояса и удержании верхней части тела в правильном положении.
• Трапециевидная мышца — контролирует положение лопаток и шеи, предотвращая перенапряжение в верхней части спины.

9 видов планок, которые можно выполнять дома

Планка — это не просто статичное удержание тела в одном положении. Существует множество её вариаций, каждая из которых направлена на проработку разных групп мышц и подходит для различных уровней подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вы найдёте подходящий вариант для себя.

Классическая планка

Классическая планка — одно из самых простых и в то же время мощных упражнений. Кажется, что тут сложного? Встал и стой. Но, чтобы упражнение принесло результат, нужно знать нюансы.

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз. Вытяните ноги назад, поставив ступни на ширину таза, стопы плотно уприте в пол. Локти разместите прямо под плечами, предплечья — параллельно друг другу.
• Поднимите корпус, опираясь на предплечья и носки. Выпрямите тело в одну линию: от макушки до пяток. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Смотрите чуть вперёд. Плечи держите расслабленными, не прижимая их к ушам. Ноги выпрямите, а пятки слегка вытяните назад.
• Напрягите пресс и втяните живот, чтобы избежать провисания в пояснице. Колени держите прямыми, а бёдра — на уровне корпуса. Ягодицы немного напрягите, чтобы избежать «треугольника», когда таз поднимается вверх или провисает [7].

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках — это вариант классической версии. За счёт того, что опорой служат не предплечья, а выпрямленные руки, нагрузка больше распределяется на верхнюю часть тела.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки на мягкий коврик или пол. Поставьте руки на ширине плеч, ладони плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги и упритесь носками в пол.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Держите руки прямыми, локти не сгибайте. Распределите вес равномерно между руками и ногами. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Это отличное упражнение для укрепления боковых мышц спины и косых мышц живота. Бонусом идёт не только сила, но и улучшение баланса [4].

Техника выполнения:

• Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию.
• Нижнюю руку согните в локте, разместив его строго под плечом для надёжной опоры. Ладонь можно сжать в кулак или оставить плоской. Для устойчивости расположите стопы одну перед другой.
• Поднимите корпус, опираясь на локоть нижней руки и край нижней стопы. Верхнюю руку можно оставить на бедре, вытянуть вверх или согнуть за головой для дополнительного контроля [4].

Обратная планка

Обратная планка — находка для тех, кто хочет проработать мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и плеч.

Техника выполнения:

• Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, стопы держите вместе. Руки разместите за спиной, на ширине плеч.
• Поставьте ладони так, чтоб пальцы были направлены к пяткам.
• Напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз, приподнимая туловище. Держите корпус прямо — от головы до пят.

«Планка-дельфин»

Это упражнение сочетает в себе элементы классической планки и позы йоги.

Техника выполнения:

• Начните с положения планки на предплечьях.
• Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V, или треугольник. Напрягите мышцы.
• Прижмите предплечья к коврику и сожмите плечи, затем сцепите руки за головой.
• Как только бёдра окажутся в самой высокой точке, опустите спину в стандартное положение планки.
• Повторите [8], [9].

Планка с разведением ног в прыжке

Это динамичный вид планки, который дополнительно повышает выносливость и улучшает координацию.

Техника выполнения:

• Примите позу классической планки.
• Из положения планки выполните прыжок, разводя ноги в стороны.
• Приземлитесь на носки, не меняя положение тела.
• Сразу же выполните прыжок, сводя ноги вместе и возвращаясь в исходную планку.

Радужная планка

Её ещё называют планкой с касанием пола бедром.

Техника выполнения:

• Примите позу классической планки на прямых руках или предплечьях.
• Плавно поверните бёдра вправо, опуская их как можно ближе к полу.
• Вернитесь в исходную планку.
• Повторите движение влево [8].

8. «Планка-гусеница»

Ещё один динамический вариант, который начинается из положения стоя и включает переход в планку с поочерёдным подтягиванием коленей.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины бёдер.
• Наклонитесь вперёд в талии и поставьте ладони на пол.
• Медленно перебирайте руками вперёд, пока не примете положение классической планки.
• Удерживая бёдра на одной линии с плечами, подтяните правое колено к груди. Задержитесь на 1–2 секунды.
• Верните ногу в планку.
• Повторите движение левым коленом.
• Медленно перебирайте руками назад, приближая их к стопам.
• Плавно поднимитесь через округление спины в исходное положение стоя.

Сколько нужно стоять в планке

Длительность удержания позы в планке зависит от ваших целей и уровня подготовки:

• Новичку не следует рваться к рекордам, пока правильная техника планки не освоена. Начните с 20–30 секунд, можно сделать несколько подходов.
• Опытному рекомендуется держать 1–2 минуты.
• Продвинутому можно проверять себя на прочность, а также добавлять отягощения или делать усложнённые варианты планки.

В 2023 году Йозеф Шалек, терапевт и тренер по личностному развитию, установил мировой рекорд по стойке в планке — 9 часов 38 минут 47 секунд. Но его история вдохновляет не только этим. Ещё несколько лет назад он вёл нездоровый образ жизни, имел лишний вес и не отказывал себе во вредных привычках. Всё изменилось после судьбоносного события, которое заставило его пересмотреть приоритеты.

Однажды во время путешествия в Шри-Ланку его по ошибке задержали в ОАЭ, и несколько месяцев он провёл в тюрьме. Именно там он начал заниматься спортом, обретая силу не только физически, но и ментально. «Я хочу показать людям, что в любом возрасте можно изменить свою жизнь, стать счастливее, сильнее и здоровее», — говорит Йозеф. Его невероятная трансформация — пример того, что нет ничего невозможного, если решиться выйти за границы привычного [10].

Преимущества планки

Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Начинающие могут учиться на упрощённых вариантах планок, а опытные спортсмены — всячески усложнять задачу, добавляя вес или динамику во время удержания позы.

Вот ещё несколько преимуществ планки:

• Нагрузку обеспечивает собственный вес, то есть не нужно приобретать какой-либо тренажёр или инвентарь.
• Можно выполнять где угодно.
• Не требует много времени [4].

Планка впишется в любую тренировку и любой график. Всё, что вам нужно, — это немного мотивации и желание стать сильнее.

Есть ли у планки минусы

Да, планка не всесильна. Уэйн Весткотт, эксперт по силовым тренировкам, отмечает, что планка не обеспечивает полную амплитуду, необходимую для роста мышц. Из-за этого в какой-то момент вы можете заметить отсутствие прогресса [2].

К тому же иногда упражнение может навредить. Не рекомендуется делать планку, если у вас есть:

• травмы суставов запястий, локтей и плечевого пояса;
• заболевания глаз с повышением внутриглазного давления;
• беременность, особенно поздние сроки;
• проблемы с сердцем, когда силовые нагрузки нежелательны;
• проблемы с позвоночником, например грыжи и протрузии.

Однако Майк Брако, спортивный физиолог, возражает: планка не перегружает поясницу, если её выполнять корректно. Как понять, что вы делаете планку неправильно? Определите, где ощущается максимальное напряжение. Если в пояснице и руках, а не в прессе и ягодицах, — вы делаете планку неправильно [2].