Что такое МФР-тренировка

Миофасциальный релиз (МФР) набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей фитнеса. Эти упражнения позволяют снять напряжение мышц и ускорить их восстановление после интенсивных нагрузок.

Рассказываем, как работает МФР и какие преимущества для организма приносит. А ещё предлагаем комплекс упражнений для начинающих, который поможет освоить технику.

Из статьи вы узнаете:

• в чём суть МФР-тренировки;
• как МФР помогает организму;
• что стоит учесть перед первой тренировкой;
• какие упражнения выбрать тем, кто хочет попробовать МФР;
• какие недостатки и ограничения есть у МФР-тренировок.

В чём суть МФР-тренировки

Наши мышцы окружают и поддерживают фасции — тонкие соединительные ткани, «оболочки». Также они связывают мышцы с костями и суставами. В норме фасции мягкие и подвижные, не ограничивают движения. Но из-за интенсивных и сверхинтенсивных нагрузок они могут становиться жёсткими и образовывать участки, которые мешают мышце свободно скользить и вызывают боль [1]​​. Их врачи называют «триггерными точками».

МФР — техника массажа и самомассажа, направленная на расслабление глубоких мышц. Воздействие на фасции происходит с помощью различных устройств — пенопластовых роллов, массажных палок или мячей. Под давлением ткани растягиваются, становятся более мягкими, гибкими и подвижными [1], [2].

Как МФР помогает организму

МФР-тренировки помогают подготовить тело к интенсивным нагрузкам и восстановиться после них, улучшить гибкость и облегчить мышечную боль. Этот метод используют в фитнесе, реабилитации и спортивной медицине​​.

Такие упражнения оказывают сразу несколько эффектов [3]:

• Снижают чувствительность к боли — повышают болевой порог, увеличивают выносливость.
• Улучшают кровообращение — в результате повышается активность обмена веществ в тканях. Быстрее выводятся продукты метаболизма и происходит регенерация, снижается активность воспаления.
• Делают ткани пластичнее — эластичность сухожилий помогает развить гибкость и увеличить амплитуду движений в суставах.
• Профилактируют травмы и помогают восстановиться после них за счёт повышения подвижности тканей.

О чём стоит помнить при выполнении упражнений

Тем, кто решил освоить методику МФР-тренировок, важно внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и достичь максимального эффекта [1], [3].

Нужно учесть несколько основных моментов:

• Начните с лёгкого давления на тело, чтобы не вызвать дискомфорт и не получить травму. Для первых тренировок возьмите мягкий ролл и постепенно увеличивайте интенсивность давления — по мере того, как тело будет адаптироваться.
• Во время выполнения упражнений равномерно распределяйте давление на ткани. Работайте над разными группами мышц поочерёдно​.
• Уделяйте по 1–2 минуты на каждую группу мышц. Не спешите и дайте телу привыкнуть к процедуре. Постепенно можно увеличивать продолжительность воздействия.
• Делайте растяжку после сеанса. МФР-тренировка более эффективна в сочетании со стретчингом: он поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение​​.
• Выполняйте тренировки регулярно. Можно начать с 2–3 раз в неделю, а затем постепенно по желанию увеличить частоту до 4–5 занятий​.

Будьте внимательны к своему состоянию во время тренировки. Если возникает резкая боль или дискомфорт, уменьшите давление или прекратите упражнение. МФР-тренировки нужны, чтобы облегчать состояние, а не усугублять проблему.

Какие упражнения выбрать тем, кто хочет попробовать МФР

Новичкам лучше начинать с простых упражнений. Они помогут научиться правильно использовать ролл и другое оборудование и добиться максимального эффекта без перегрузки.

Вот несколько упражнений, которые могут включать МФР-тренировки. Для них понадобится гимнастический коврик и МФР-ролл. Если его нет, можно обернуть полотенцем бутылку с водой и первое время использовать её.

Перекаты на спине

Как выполнять:

• Лягте на спину, поместив ролик перпендикулярно позвоночнику на уровень нижнего края лопаток.
• Вытяните руки вдоль туловища.
• Медленно прокатывайте ролл по спине от нижней к верхней части грудного отдела и обратно. Не спешите.
• Попытайтесь расслабиться и не напрягать мышцы спины. Немного согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Разминка плечевого пояса с помощью ролла

Как выполнять:

• Лягте на пол, положите ролл под лопатки перпендикулярно позвоночнику.
• Руки скрестите в замок на задней поверхности шеи — но не за головой.
• Медленно прогнитесь, стремясь руками к полу, а затем напрягите пресс и сделайте небольшое скручивание.
  

Перекаты на ягодицах

Как выполнять:

• Сядьте на пол и разместите ролл под ягодицами. Ноги согните в коленях, пятками упритесь в пол.
• Руками обопритесь о пол за собой.
• Медленно прокатывайте ролл вперёд и назад по ягодицам. Не переходите на копчик и бёдра.

Перекаты на голенях

Как выполнять:

• Сядьте на пол, руками обопритесь о пол позади себя. Положите ноги на ролик так, чтобы он оказался под средней третью икроножных мышц.
• Перекатывайте икры справа налево с максимально возможной амплитудой, не отрывая ягодицы от пола. Ролл при этом остаётся неподвижным.
• Чтобы усилить эффект, снимите одну ногу с ролла и поставьте её на пятку рядом. Вес тела перенесите на руки и опорную ногу, поднимите ягодицы.
• Прокатывайте ролл под вытянутой ногой вверх-вниз от голеностопного сустава к коленному.
• Поменяйте ноги.

Упражнение для спины

Как выполнять:

• Встаньте на колени. Одну руку поставьте на ладонь под плечо, вторую вытяните перед собой и положите ладонь на валик.
• С вдохом прокатите ролл как можно дальше от себя, вытягивая спину и опуская голову к ковру.
• С выдохом прокатите ролл к себе, поднимая голову.

Какие недостатки и ограничения есть у МФР-тренировок

Чтобы МФР-тренировки приносили пользу, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Если делать их неправильно, слишком сильно давить на ткани, можно усилить боль и получить травму.

Несмотря на популярность МФР, исследования, подтверждающие его долгосрочную эффективность, ограничены. Их авторы не дают однозначных выводов, особенно по поводу воздействия таких тренировок на силу и скорость. МФР не поможет при серьёзных повреждениях, например разрыве связок [4], [5].