5 авг 2024
0

Глютен: что это такое и нужно ли его бояться

Прежде чем поддаваться модным течениям и скупать безглютеновые продукты, проконсультируйтесь с врачом.

Иллюстрация: 국립국어원 / Wikimedia Commons / prostooleh / freepik / Freepik / Ruben P / Jim Witkowski / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Ксюша Шевченко

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое глютен и так ли он страшен;
как понять, что вам с глютеном правда не по пути;
кому действительно стоит отказаться от глютена;
в каких продуктах содержится глютен, а какие чисты от пшеничного белка.

Ольга Шестакова

Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор канала о диетологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое глютен

Глютен — это комплекс белков, которые содержатся в зёрнах пшеницы. Но в народе глютеном называют и белки схожих с пшеницей культур, в частности ячменя, ржи и овса.

Именно глютен подарил пшенице титул любимицы пекарей, отмечают исследователи Университета Леона в Испании. «Резинистость» и вязкость пшеничного белка делает тесто эластичным и устойчивым к воде. Немного о важном: бульон из пельмешек остаётся внутри именно благодаря глютену.

Пшеничный белок не опасен для людей, но его вязкие свойства таят в себе «тёмную» сторону: глютеносодержащие продукты не до конца перевариваются человеческим желудком. При этом во рту и в кишечнике у нас обитают бактерии, которые с удовольствием расщепляют глютен, так что человечество не совсем бессильно перед этим «страшным» белком: инструменты усвоения пшеницы в нас всё же «вшиты».

Но не во всех: некоторые обладают повышенной чувствительностью к глютену и страдают от кишечного дискомфорта, употребляя продукты из пшеницы. А ещё глютен категорически не усваивается у людей, больных целиакией.

Целиакия — это заболевание, при котором иммунитет воспринимает глютен враждебно, из-за чего возникают воспаление и повреждение кишечника.

Целиакия неизлечима, и полное исключение глютена из рациона — единственный путь к нормальному самочувствию. Такой неутешительный вывод делают специалисты Национального центра биотехнологической информации (NCBI) США.

Кроме того, по данным NCBI, оставленная без внимания непереносимость глютена нередко приводит к развитию других хронических болезней и осложнений.

Например, к непереносимости лактозы, эпилепсии и повышенной уязвимости к различным инфекциям. Также целиакия повышает риск образования опухолей в кишечнике, а спровоцированный болезнью недостаток кальция — проблемы с зубами.

Какие продукты содержат много глютена

Все продукты из пшеничной и ржаной муки: выпечка, хлеб, десерты, пельмени, хинкали, манты и другие тестовые шедевры — носители глютена. Кроме того, глютен содержится:

в полбе и ячмене;
в макаронах, панировочных сухарях и пшеничном крахмале;
в пиве и квасе;
в булгуре и птитиме;
в спельте и тритикале;
в кускусе и манке.

Это очевидные глютеновые капканы, но свойства пшеничного белка позволяют «скрыто» использовать его в пищевой промышленности гораздо шире. Так, вязкость и нерастворимость в воде делают глютен частым гостем в составе готовых соусов и томатной пасты, картофеля фри, мармелада, зефира, других сладостей и даже некоторых лекарств. Сосиски, колбасы, консервы (от рыбных до фруктовых), чипсы, мороженое, мясные полуфабрикаты типа котлеток, стрипсов и наггетсов тоже, вероятно, содержат глютен.

Любой обработанный продукт, в котором важна определённая консистенция и текстура, а также защита от размокания, может содержать глютен.

«Глютен встречается практически везде, даже в бытовой химии и декоративной косметике. А ещё людям с целиакией нельзя есть продукты с пометкой „Изготовлено на предприятии, где обрабатываются компоненты пшеницы“. Самый простой способ обезопасить себя — искать на упаковке пометку „Без глютена“. Любителям сложных подсчётов на заметку: продукт считается безглютеновым, если содержит менее 20 мг глютена на килограмм своего веса».

Ольга Шестакова

Есть один спорный продукт, который вызывает сомнения у исследователей, — это овёс. Так, канадские учёные считают, что вводить очищенный от глютена овёс (с пометкой «Без глютена») людям с целиакией можно, но только через полгода после того, как прошли все симптомы заболевания.

Читайте также:

Что такое РПП и как его вылечить

Рональд Фритц и Юмин Чен, исследователи из Иллинойса, отмечают, что употребление очищенного овса вызывает реакцию у большинства больных целиакией, но также предполагают, что эту тему ещё следует изучать подробнее. Есть овёс или не есть — действительно стоящий вопрос, но полагаться в ответе, скорее всего, придётся на свои ощущения.

Где точно нет глютена

Как мы уже говорили, в продуктах с пометкой «Без глютена». А ещё к безопасным продуктам относятся:

овощи и фрукты;
мясо, рыба и морепродукты (не в виде консервов, маринадов и полуфабрикатов);
рис и гречка;
бобовые (горох, нут, фасоль);
изделия из сои;
льняная и ореховая мука (кокосовая, миндальная);
молочные и кисломолочные продукты.

А вот с сырами стоит быть осторожными. Специалисты общества «Без глютена», основанного доктором Осборном (во врачебно-исследовательской среде известен как «Боец против глютена»), пишут, что в плавленых сырах зачастую содержится пшеничный крахмал. Опасность представляют и веганские сыры — нужно внимательно читать их состав. Кроме того, избегать нужно продуктов, где сыр используется как один из ингредиентов — в таком случае есть риск перекрёстного заражения продуктов.

Впрочем, придерживаясь безглютеновой диеты, опасаться нужно не только самого глютена, но и вероятного дефицита полезных элементов в рационе, подчёркивает наш эксперт.

«Необходимо проконсультироваться со специалистом по питанию, если есть такая возможность. Обязательно включайте в рацион овощи и фрукты, цельнозерновые безглютеновые крупы (рис, гречку, кукурузу, пшено) и белок (мясо, рыбу, яйца). Можно добавлять бобовые и орехи, готовить выпечку из специальной муки: рисовой, кукурузной, соевой, нутовой. Также не лишними будут витаминно-минеральные комплексы, периодами вводимые в рацион под наблюдением врача».

Ольга Шестакова

Наладить питание — тот ещё челлендж. Но, если вы подозреваете, что глютен вам не друг, стоит проконсультироваться с врачом и вместе разработать стратегию, которая поможет жить в гармонии с едой и собственным кишечником.

Как понять, что у меня непереносимость глютена

Верный способ — прислушаться к себе и сигналам своего кишечника. Например, обратить внимание на частоту и консистенцию стула, вздутие и газообразование в животе после обеда с хлебушком, бургерами или печеньками. Чувствуете дискомфорт — обратитесь к врачу, и при необходимости специалист назначит специальный анализ на выявление целиакии.

К сожалению, коварство болезни в том, что длительное время она может не подавать никаких «признаков жизни».

«Целиакия определяется генетикой, но предрасположенность к этой болезни может долго „дремать“. Именно поэтому целиакию диагностируют и в детском, и во взрослом возрасте. Старт развития происходит на фоне длительных стрессов, инфекционных болезней, нездорового образа жизни. Хотя некоторые счастливчики с „отягчённой“ генетикой по целиакии живут до глубокой старости, так и не активировав предрасположенность».

Ольга Шестакова

Ольга отмечает, что симптомы целиакии крайне разнообразны и зачастую неспецифичны. Классическая картина болезни включает:

учащённый стул (от трёх раз в сутки);
необоснованную потерю веса;
непроходящую слабость.

Но всё чаще врачи встречаются с атипичными формами целиакии — например, кожными высыпаниями, остеопорозом, анемией и потерей волос. А в некоторых случаях болезнь вообще протекает без каких-либо внешних проявлений, замечает наш эксперт.

Кстати, у людей, чувствительных к глютену, неприятные побочные эффекты могут возникать в ответ на специфические углеводы FODMAP. Ольга объясняет, что углеводы FODMAP практически не перевариваются в верхних отделах пищеварительной системы и, попадая в толстый кишечник, могут вызывать выраженное вздутие живота, диарею и боли.

«У людей с целиакией кишечник зачастую повреждён и воспалён, поэтому FODMAP могут восприниматься болезненно. Однако к аутоиммунным реакциям и болезням такая особенность не относится. Скорее, это просто избыточное раздражение, которое может быть дополнительным симптомом целиакии».

Ольга Шестакова

Специалисты NCBI подтверждают, что целиакия может быть «безликой» и никак не выдавать себя. А вот ещё несколько симптомов генетической непереносимости глютена:

диарея или запор, иногда — их чередование;
вздутие живота;
дискомфорт или боль в животе;
тошнота и рвота;
задержка в развитии;
язвы во рту;
атаксия;
хронические головные боли;
задержка первых месячных.

Звучит жутковато, но есть и хорошая новость: распространённость целиакии в мире всего 0,5–1%. А вот чувствительность к глютену — история более частая, но и менее деструктивная в последствиях.

«Чувствительность — это не наследственное, не аллергическое и не аутоиммунное заболевание. Скорее, просто особенность конкретного человека. При употреблении глютена в таком случае могут появляться те же симптомы, что при целиакии, но не наблюдается специфических антител и атрофии. То есть клинический тест на целиакию будет отрицательным. Считается, что чувствительность к глютену вызвана изменением кишечной микробиоты и воспалением слизистой кишечника».

Ольга Шестакова

Выводы: целиакия — это врождённое заболевание, которое диагностирует врач. Лечение — безглютеновая диета.

Кому стоит попробовать безглютеновую диету

Очевидно, тем, кто страдает целиакией. В таком сценарии отказ от пшеничного белка — единственный путь к выживанию. А вот садиться на диету без глютена ради похудения или детокса точно не стоит.

Жиросжигающие свойства безглютеновых диет — это миф.

Снижение веса происходит исключительно в том случае, если мы тратим больше калорий, чем потребляем. И отказ от глютена для похудения сработает лишь в случае, если человек перестанет есть булочки на перекус и сделает выбор в пользу более здоровой, сбалансированной пищи. При этом простая замена пшеничной муки на рисовую, например, не поможет: условный пирожок из классической муки не более калориен, чем такой же фастфуд из альтернативного продукта.

А ещё Ольга подчёркивает: бесконтрольный переход на безглютеновую диету может стать большим стрессом для организма.

«В подобных рационах исключаются целые группы продуктов, меню беднеет в содержании магния и витаминов группы В. Кроме того, безглютеновые продукты содержат много углеводов и мало некрахмальных полисахаридов — это увеличивает риск развития метаболического синдрома. А ещё длительное соблюдение безглютеновой диеты без показаний может привести к нарушениям пищевого поведения или пищевой депрессии».

Ольга Шестакова

Ольга также указывает, что строгая безглютеновая диета в некоторых случаях провоцирует онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта, избыток токсичных тяжёлых металлов, заболевания сердца и сосудов.

А ещё безглютеновая диета иногда назначается людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК). Первая линия диетотерапии при этом заболевании — ограничение FODMAP, но, как объясняет Ольга, в последние годы активно изучается и влияние глютена на состояние людей с СРК.

«Глютен может повышать кишечную проницаемость у чувствительных лиц, что отягощает симптоматику СРК. Кроме того, в пшенице, помимо глютена, есть специфические вещества, способные усиливать симптомы болезни (серин, серпины, агглютинины и другие). Однако данные исследований пока противоречивы, и в настоящее время статус безглютеновой диеты при СРК не установлен и имеет условные рекомендации».

Ольга Шестакова

Нутрициология

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.