Скидки до 50% и курс в подарок 0 дней 04 :47 :05 Выбрать курс
Здоровье
#статьи

Дневной сон: вреден ли и кому подходит

Как организовать дневную «перезарядку» без последствий для ночного отдыха.

Кадр: сериал «Симпсоны» / Gracie Films / 20th Television / 20th Television Animation

Биохакинг: бесплатный курс

Вы узнаете, как продлить молодость и улучшить здоровье, а ещё познакомитесь с профессией специалиста по биохакингу.

Узнать больше →
Курс «Биохакинг» от МГМУ им. Сеченова
Научитесь создавать индивидуальные антивозрастные стратегии. Дополнительное профобразование для тех, кто хочет начать карьеру в биохакинге.
Посмотреть программу

В этой статье вы узнаете:

София Черкасова

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор канала в Telegram и группы во «ВКонтакте».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Почему днём хочется спать

Дневная сонливость возникает по разным причинам. Рассмотрим 8 возможных вариантов.

Причина №1


Условия жизни

Трудовые и домашние обстоятельства (сменная, ночная работа или большая нагрузка дома при уходе за больными родственниками) порой выматывают физически и эмоционально. Тогда человек хочет спать днём, потому что у него просто нет возможности выспаться ночью.

А ещё чрезмерная сонливость днём может быть вызвана сидячим и малоподвижным образом жизни. Даже минимальная физическая активность помогает:

  • сбросить напряжение;
  • улучшить настроение, увеличив выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
  • повысить общий уровень энергичности.

Поэтому, если на третьем часе работы за компьютером вам захотелось спать, прогуляйтесь до ближайшей аллеи или пройдитесь до магазина. Возможно, тело устало бездействовать.

Причина №2


Стресс

Стрессовые факторы (например, ссоры в семье или недавнее увольнение) выматывают и вызывают усталость. Чтобы справиться с нервным напряжением и тяжёлыми чувствами (тревогой или страхом), организм мобилизует все ресурсы, которые рано или поздно заканчиваются. В итоге человек нуждается в восполнении утраченных сил и спасается сном.

Причина №3


Возраст

В основном днём спят дети и пожилые люди. Детский сон полифазный — это значит, что организм и психика ребёнка нуждаются в нескольких «дозах» сна за день, чтобы развиваться и успевать обрабатывать полученную за время бодрствования информацию. Именно поэтому в садиках есть тихий час.

А пожилые люди иногда компенсируют дневным сном недостаток ночного отдыха, так как с возрастом сон нередко становится более чутким и прерывистым и спать всю ночь без пробуждений становится сложнее.

Причина №4


Особенности женского организма

Гормональные изменения в период полового созревания, менструация, овуляция, менопауза, беременность, грудное вскармливание — на все эти процессы расходуется энергия. Чтобы гормональные «волны» сохраняли нужную частоту, организм женщин в особенные периоды провоцирует повышенную сонливость днём, чтобы восполнять силы, затраченные на поддержание внутренних процессов.

Причина №5


Пищевые привычки

Дневная сонливость также может быть последствием пламенной любви к сладким блюдам, сахаросодержащим продуктам (соусам, сладким йогуртам, газировке) и нездоровой пище (замороженной пицце, бургерам, магазинным булочкам). А ещё прилечь после обеда часто хочется тем, у кого в рационе не хватает фруктов, зелёных овощей и клетчатки.

Причина №6


Лекарства

Сонливость — неизбежная побочка некоторых лекарств, например бензодиазепинов, барбитуратов и некоторых противоэпилептических средств.

Причина №7


Нарушения сна

К виновникам сбоев ночного отдыха относятся нарушения циркадного ритма, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия. А также на прерывистость путешествий в царстве Морфея влияют неврологические заболевания (паркинсонизм, эпилепсия, инсульты, рассеянный склероз).

Причина №8


Ментальные расстройства

Иногда дневной сон — необходимая мера организма, чтобы справиться с тяжёлым психическим состоянием, например тревогой или депрессией.

При этом объективно оценить пользу или вред полуденных «тайм-аутов» во время депрессии сложно. Как отмечает профессор Лицин Ли, итоговый эффект дневного сна на здоровье зависит от возраста конкретного человека, а также от продолжительности и частоты дневного сна.



Кому нужен дневной сон

Человек — дневное существо. Нам свойственен монофазный сон. В отличие, например, от кошек, которые спят по 16 часов в сутки, разбивая это время на 5–6 «подходов», мы предрасположены строго делить сутки на две фазы: ночью спим, при свете солнца — бодрствуем.

Но некоторые люди всё же нуждаются в дополнительном отдыхе в течение суток. Кроме детей дошкольного возраста — которые, к счастью, имеют возможность спать в садиках — дневная перезарядка также необходима людям, которые:

  • испытывают повышенные физические и интеллектуальные нагрузки;
  • недосыпают свою норму за ночь (принятый стандарт продолжительности сна для большинства взрослых — 7–9 часов в сутки);
  • чувствуют значительную сонливость в околообеденные часы (примерно с 13:00 до 16:00).

Во время небольшой полуденной паузы организм успевает погрузиться в первую-вторую стадии медленного сна. Этого достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости, повышение активности и работоспособности. Поэтому дневной сон считается полноценным видом отдыха.

Так, доцент кафедры здоровья сна Flinders University (Австралия) Николь Ловато отмечает, что дневной сон может снизить навалившуюся сонливость и улучшить когнитивные функции (бдительность и скорость мышления, например). Волшебный эффект сохраняется на протяжении 1–3 часов, но во многом зависит от продолжительности тихого часа.

Сколько должен длиться дневной сон

Оптимальная продолжительность дневного сна — 15–20 минут. Именно такой короткий перерыв — действенный способ освежить себя, если сон одолевает ещё до ужина. А люди, которые недосыпают ночью и усиленно занимаются спортом, могут дремать чуть дольше (30–40 минут).

Более продолжительный сон, как правило, нецелесообразен.

Во время короткого сна мы не успеваем погрузиться в глубокие стадии, из которых потом гораздо сложнее «выбраться». Если человек спит долго (1,5–2 часа), он может встать разбитым и до конца дня чувствовать недостаток энергии, необходимой для выполнения накопившихся дел.

София Черкасова

Может ли дневной сон навредить

Да. Если спать днём без надобности (то есть без объективной потребности организма) и подолгу, можно столкнуться с неприятными последствиями: заснуть вечером будет сложнее и снизится качество ночного сна. А иногда привычка «отключаться» днём становится фактором риска бессонницы.

Также дневной сон, длящийся более 30 минут, в некоторых случаях связывают с такими проблемами:

  • повышается кровяное давление;
  • увеличивается сахар в крови;
  • нарушается обмен веществ;
  • развиваются когнитивные нарушения (например, могут начаться проблемы с вниманием и памятью);
  • растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда пора отказаться от дневного сна

Внедряя концепт тихого часа, не забывайте следить за изменениями своего состояния. Через несколько дней практики дневного сна будет проще составить впечатление о пользе такого отдыха именно для вас.

Лучше исключить дневной сон, если по прошествии времени вы замечаете три «побочки»:

  • просыпаетесь разбитым после недолгого перерыва (есть люди, которые плохо переносят дневной сон любой продолжительности);
  • ложитесь уставшим, но уснуть не можете (организм показывает, что он не принимает такую модель отдыха);
  • не можете быстро уснуть вечером или ворочаетесь ночью.

Важно! Иногда распознать причины дневной сонливости непросто. Проанализируйте, как за последние две недели удовлетворялись ваши базовые потребности: достаточный ночной сон, здоровое питание, физическая активность и общение. Если организм получал этот минимум заботы, а вы всё равно хотите спать больше обычного и вдобавок теряете интерес к удовольствиям и жизни в целом, стоит обратиться к профессионалу. Возможно, сонливость — симптом психического недуга, например депрессии.

Спать днём в депрессивном периоде — нормально. Но, к сожалению, большее количество сна не решает саму психологическую проблему. Поэтому в любом случае необходимо посетить психиатра, наметить план лечения и обсудить, как наладить режим отдыха конкретно в вашем случае.

Как правильно организовать дневной сон

София Черкасова поделилась 7 правилами, которые помогут перезаряжаться не в ущерб себе и спать не больше 30 минут:

  • выпейте чашку чая или кофе прямо перед сном (через 20–25 минут кофеин начнёт действовать, так организму будет легче проснуться);
  • отключите телефон и по возможности предупредите окружающих, чтобы вас не беспокоили;
  • установите будильник и положите его подальше от себя, чтобы не выключить сигнал на автопилоте;
  • используйте маску и беруши, если вас беспокоит светошум;
  • запланируйте конкретное дело после дневного перерыва, чтобы знать, что вас ждут важные задачи;
  • включите яркий свет или раскройте занавески сразу после пробуждения;
  • спите не в своей постели, а на диване или кушетке.

Для большинства людей кровать — место расслабления, ощущения спокойствия и отдыха на несколько часов. На ассоциациях с полным комфортом можно проспать 2–3 часа, а после пробуждения чувствовать себя непродуктивным и сонным. Учёные называют такое состояние инерцией сна.

А ещё планировать дневную паузу нужно так, чтобы просыпаться не позже 15:00. Чем ближе сон к вечеру, тем вероятнее нарушится режим ночного отдыха.

Дневной сон — эффективный способ подзарядить севшую батарейку. Главное — использовать этот инструмент восстановления не в ущерб себе и чутко относиться к потребностям собственного организма.

Биохакинг. Программа Первого МГМУ имени И. М. Сеченова

Освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания.

Узнать подробнее
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована