Авокадо: польза и вред для здоровья

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое авокадо;
• какая калорийность у авокадо;
• какие витамины и минералы содержит авокадо;
• какую пользу оно приносит здоровью;
• кому не рекомендуется есть авокадо;
• как проявляется аллергия на авокадо;
• можно ли есть авокадо беременным и детям;
• с какими продуктами хорошо сочетается авокадо;
• как выбрать и хранить авокадо.

Анна Ужегова

Диетолог-нутрициолог, эндокринолог сети клиник Lahta Clinic

Что такое авокадо

Авокадо (Persea americana) — плод тропического дерева родом из Центральной Америки. В народе его относят к овощам, с ботанической точки зрения авокадо — односемянная косточковая ягода, а в кулинарии — фрукт из-за мягкого вкуса и универсальности.

Известно более 400 сортов авокадо. Самый популярный — Хасс, его легко узнать по тёмной бугристой кожуре и маслянистой кремовой мякоти [1]. Спелый авокадо Хасс меняет цвет с зелёного на тёмно-фиолетовый — по такому признаку удобно определять зрелость. Благодаря высокому содержанию жиров и насыщенному ореховому вкусу этот сорт особенно популярен в кулинарии и часто используется для приготовления соусов, салатов и смузи.

Читайте также:

Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья

Питательный состав авокадо

Авокадо — один из самых питательных плодов в мире [2]. В половине фрукта — 160 ккал, 2 г белка, 8,5 г углеводов и 14,7 г жиров. В среднем одно авокадо содержит от 200 до 300 ккал.

Полезные нутриенты в авокадо:

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — полезные жиры, которые содержатся в растительных продуктах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови, поддерживают здоровье сердца.
• Клетчатка — нормализует пищеварение, снижает уровень сахара в крови, помогает дольше сохранять чувство сытости.
• Фитостеролы — природные соединения, которые по структуре похожи на холестерин, поэтому мешают ему всасываться в кишечнике. Вместо того чтобы попадать в кровь, лишний холестерин выводится из организма.

Читайте также:

12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога

Авокадо также содержит витамины C, E, K, витамины группы B и минералы (калий, магний, железо, цинк, фосфор), которые поддерживают иммунную систему, здоровье кожи и обмен веществ [1].

Содержание питательных веществ в авокадо Хасс [1]

Польза авокадо для здоровья

Авокадо часто называют суперфудом, но такая репутация во многом сформирована медиа и крупными производителями, а не учёными [3]. На самом деле исследований, подтверждающих пользу авокадо, не так много. Оно действительно может быть частью сбалансированного рациона благодаря полезным жирам, клетчатке и микроэлементам, но ждать от плода волшебного эффекта не стоит.

Снижает уровень холестерина

Высокий холестерин — один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые выступают ведущей причиной смертности в мире.

Читайте также:

Трансжиры: что это такое и где они содержатся

Согласно обзору исследований из пяти электронных баз данных (PubMed, Web of Science, Scopus, ProQuest и Clinical Trials Registry), опубликованных с января 1990 года по ноябрь 2021 года, регулярное употребление авокадо помогает снизить общий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, особенно у людей с гиперхолестеринемией [4]. У людей с нормальным уровнем холестерина значимых изменений не наблюдается.

Нормализует уровень глюкозы в крови

Авокадо может быть полезно для людей с сахарным диабетом. Хотя оно содержит углеводы, гликемический индекс (ГИ) плода близок к нулю, а значит, практически не влияет на уровень сахара в крови [5]. Кроме того, есть убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которыми богато авокадо, в целом положительно влияет на обмен веществ у пациентов с таким диагнозом [6].

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Возможно, помогает в профилактике рака

Систематический обзор исследований, проведённый в 2019 году, показал, что экстракт косточки авокадо обладает противораковыми свойствами, так как содержит больше фитостеролов, чем остальная часть плода [7]. Однако безопасность употребления косточек авокадо в пищу остаётся под вопросом [8].

Помогает контролировать вес при ожирении

Хотя в авокадо довольно много калорий, оно всё же может быть полезным для людей, которые стремятся похудеть [9]. Дело в том, что полезные жирные кислоты помогают дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, авокадо богато клетчаткой, которая хорошо насыщает.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно едят авокадо, имеют более низкий вес и меньший индекс массы тела, чем те, кто не включает плод в рацион [10].

Кому не рекомендуется есть авокадо

Авокадо считается безопасным для большинства здоровых взрослых людей. Но при заболеваниях печени и пищеварительной системы его следует употреблять с осторожностью.

В период обострения холецистита, панкреатита и язвенной болезни желудка оно может усугубить дискомфорт. Это связано с высокой жирностью плода: в 100 граммах содержится около 15 граммов жиров. Хотя эти жиры полезны для сердца и сосудов, они создают дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу. При таких заболеваниях избыток жиров в рационе может ухудшить самочувствие, спровоцировать тяжесть, дискомфорт и боль.

Читайте также:

Раздельное питание — что это такое

Кроме того, жирные продукты стимулируют выработку желчи, что нежелательно при хроническом холецистите, особенно если в жёлчном пузыре есть камни. Усиленная секреция желчи в таких случаях может привести к спазмам и усилить боль.

Пациентам с синдромом раздражённого кишечника (СРК) также рекомендуется ограничить авокадо в рационе — из-за высокого содержания в нём клетчатки, которая плохо усваивается и может вызывать вздутие, газообразование, диарею и запор [11].

В период обострения заболеваний печени, поджелудочной железы и желудка лучше исключить авокадо из рациона, чтобы не ухудшить состояние. В стадии ремиссии небольшие порции авокадо допустимы.

Кому ещё стоит ограничить авокадо в рационе:

• Людям, которые принимают препараты, разжижающие кровь (например, варфарин). Высокое содержание витамина K в авокадо может снижать эффективность антикоагулянтов, потому что изменяет свёртываемость крови.
• Пациентам с заболеваниями почек. Авокадо содержит много калия, который важен для сердца, мышц и нервной системы. Однако при заболеваниях почек, особенно при хронической почечной недостаточности, почки не могут как следует выводить калий с мочой. В результате может развиться гиперкалиемия — состояние, сопровождающееся опасным нарушением сердечного ритма, слабостью, онемением и, в тяжёлых случаях, остановкой сердца.

Может ли авокадо спровоцировать аллергию

Авокадо не считается сильным аллергеном, однако у людей с предрасположенностью к поллинозу и пищевой аллергии может возникнуть негативная иммунная реакция, например зуд во рту, першение в горле, иногда — боль в животе, тошнота и сыпь на коже.

Читайте также:

Аллерголог: что это за врач и с какими проблемами к нему обращаться

Если есть такие симптомы, лучше отказаться от авокадо. В некоторых случаях можно найти переносимую дозу, например 1–2 тонких ломтика.

Можно ли включать авокадо в рацион беременных женщин и детей

Авокадо считается безопасным и полезным продуктом для детей и беременных женщин, главное — не злоупотреблять.

Польза авокадо для беременных:

• Богато фолиевой кислотой, которая необходима для правильного формирования нервной системы плода.
• Содержит полезные жиры, витамины (K, E, C) и минералы, которые поддерживают здоровье матери и развитие ребёнка.

Польза авокадо для детей:

• Отличный источник полезных жиров, которые необходимы для развития мозговых структур.
• Мягкая текстура и нежный вкус делают авокадо подходящим продуктом для прикорма. Авокадо можно вводить в прикорм с шести месяцев, когда малыш пробует овощи и фрукты. Если у ребёнка появились покраснение, сыпь или проблемы с пищеварением, нужно на время исключить продукт и проконсультироваться с педиатром.

Читайте также:

Здоровое питание вне дома: основные принципы и полезные советы врача

С чем лучше сочетать авокадо, чтобы получить максимум пользы

Продукты, которые хорошо сочетаются с авокадо:

• Цельнозерновые: хлебцы, тосты и крупы (киноа, гречка) помогут добавить в рацион медленные углеводы.
• Овощи: помидоры, шпинат, огурцы, морковь увеличат содержание витаминов, минералов и антиоксидантов.
• Фрукты: лимон и лайм — для свежести, яблоки и гранат — для сладости и текстуры.
• Белковые продукты: курица, рыба, яйца и бобовые.
• Специи и пряности: чёрный перец, свежая зелень (например, кинза и укроп), чеснок и чили обогащают вкус авокадо.
• Орехи и семена: добавляют хрустящую текстуру и питательные вещества.

Как выбрать и хранить авокадо

Если планируете съесть авокадо сразу, выбирайте спелый плод с тёмно-зелёной, почти чёрной кожурой. Светло-зелёная, твёрдая шкурка — признак незрелости. Чтобы созреть, такой фрукт должен полежать дома 5–7 дней.

Если положить плод под прямые солнечные лучи или просто оставить в тепле на столе, он созреет быстрее. Ещё один эффективный способ ускорить созревание — поместить фрукт в бумажный пакет вместе с бананом. Уже через 2–3 дня авокадо станет мягким.

Спелый авокадо хранится в холодильнике 2–3 дня.