12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога

Из этой статьи вы узнаете:

• чем именно полезны овощи и в каком количестве их есть;
• какие витамины и минералы содержатся в разных овощах;
• что такое клетчатка и почему она важна для здоровья;
• какие 12 овощей самые полезные;
• кому не стоит есть сырые овощи;
• как готовить овощи, чтобы сохранить их полезные свойства;
• стоит ли есть консервированные овощи;
• как увеличить количество овощей в рационе.

Анастасия Даниленко

Врач-диетолог клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).

Чем полезны овощи

У них низкая калорийность, при этом они содержат много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других питательных веществ.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 граммов, или пяти порций, овощей и фруктов, не включая крахмалосодержащие плоды, например картофель.

Исследования показывают, что у людей, в рационе которых много овощей и фруктов, снижается риск заболеть раком толстой кишки, пищевода или желудка.

Также ежедневное потребление овощей уменьшает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т. д., сахарный диабет второго типа, ожирение.

Овощи незаменимы для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку улучшают моторику ЖКТ, предотвращают запоры, помогают выводить продукты метаболизма и тяжёлые металлы.

Какие витамины содержатся в овощах

• Витамин А, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.
• Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение. Источники: фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.
• Витамин K обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани. Источники: различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.
• Витамин C — мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета. Источники: сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.
• Витамин E обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике. Источники: авокадо, болгарский перец.

Какие минералы содержатся в овощах

• Калий и магний, которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Источники: картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей.
• Кальций необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов. Источники: зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
• Фосфор наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка. Источники: соя, чечевица, нут, горох.
• Натрий и хлор важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма. Источники: консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).
• Медь необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей. Источники: тыква, капуста, кукуруза, картофель.
• Железо участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ. Источники: бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа
• Селен участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами. Источник: чеснок.
• Цинк способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.

Что такое клетчатка и почему она важна для здоровья

Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:

• формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;
• снижает риск возникновения колоректального рака;
• на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;
• снижает уровень холестерина;
• контролирует уровень сахара в крови.

Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25–30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью.

Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей — зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.

Стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, в овсе — 10,7 г), поэтому в рационе так важно разнообразие.

Список самых полезных овощей

Врач-диетолог Анастасия Даниленко называет наиболее полезные (лидеры по содержанию полезных веществ) и доступные в наших регионах овощи.

• Шпинат — источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода.
• Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
• Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме.
• Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
• Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.
• Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.
• Репа имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.
• Топинамбур — рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
• Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
• Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
• В зелёном горошке много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
• Болгарский перец — кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.

Как правильно есть овощи

Рассмотрим, какие риски могут возникнуть при употреблении сырых овощей, а также что важно знать о тепловой обработке и консервированных овощах.

Сырые овощи: когда это не так уж полезно

Чрезмерное количество сырых овощей (больше рекомендованной нормы, которую мы называли выше) может вызвать неприятные симптомы в пищеварительном тракте: вздутие, метеоризм, нарушение стула. Всё из-за высокого содержания грубой клетчатки — это пищевые волокна, которые не перевариваются и в процессе прохождения по ЖКТ сохраняются в изначальном виде.

Не стоит есть натощак сырые овощи, которые могут раздражать слизистую желудка, — лук, чеснок, острый перец.

Кроме того, врачи рекомендуют исключить из рациона сырые овощи при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона, язвенный колит).

Тепловая обработка овощей: как их готовить

Витамин С частично разрушается при контакте с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи лучше съедать сразу. А если варить в кипятке овощ более 2–3 минут, то витамин С исчезает из него практически полностью. То же самое происходит с некоторыми другими элементами, например витамином B9 (фолиевой кислотой).

Выбирайте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить больше полезных веществ: тепловая обработка на пару, тушение, запекание. А самые устойчивые к высоким температурам — витамины А, Е, К.

Но некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (потому что они начинают лучше усваиваться): морковь, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны.

Есть ли польза в консервированных овощах

Если есть консервированные овощи в меру (не чаще 2–3 раз в неделю), они не навредят здоровью. Но из-за большого количества соли, сахара, уксуса и специй такие продукты вовсе не рекомендуются тем, кто страдает гипертонией, проблемами с желудком или ожирением.

Чрезмерное увлечение солёными овощами может привести к отёкам, что создаёт нагрузку на почки и сердце.

Но есть исключение — квашеная капуста. Она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки, а благодаря процессу брожения в ней размножаются полезные бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом.

Читайте также:

Отёки — что это такое, откуда берутся и как от них избавиться

Как увеличить количество овощей в рационе

Вот четыре простых рекомендации, которые в этом помогут.

Изучите овощные отделы

Обычно наш рацион ограничивается 3–4 привычными видами овощей. Однако стоит внимательно изучить овощные отделы в магазинах, и вы откроете для себя разнообразие доступных вариантов.

Структурируйте рацион

Попробуйте получать по крайней мере одну порцию в день из каждой из следующих категорий:

• капустные (крестоцветные);
• листовые овощи;
• зелёные, красные и оранжевые овощи;
• лук, чеснок и горох.

Обычно из этих категорий составляются овощные салаты.

Пробуйте готовить новые блюда

Экспериментируйте с вкусовыми сочетаниями! Салаты, супы и жаркое — отличные идеи для увеличения количества овощей в рационе.

Попробуйте добавлять мелко натёртые овощи в фарш при приготовлении котлет или фрикаделек. Это не только повысит питательную ценность блюда, но и сделает его более сочным и вкусным.

Держите овощи на видном месте

Положите несколько вымытых плодов в миску и ешьте с каждым приёмом пищи. Или пусть они станут полезным перекусом — почему бы не погрызть морковь в перерыве между обедом и ужином?