Здоровье

#статьи

17 апр 2024
0

Гигиена сна: что это такое и 14 главных правил

Рассказываем, из чего на самом деле складывается качественное засыпание.

Кадр: фильм «Больше чем секс» / Spyglass Entertainment

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из статьи вы узнаете:

кто придумал гигиену сна и что это такое;
что активизирует «центр бодрствования» и мешает нам заснуть;
как на сон влияют гомеостатический и циркадный процессы;
почему важно ложиться и просыпаться в одно и то же время;
за сколько часов до сна можно заниматься спортом и ужинать;
как создать в спальне уютные условия.

Антон Кандинский

Врач-кардиолог, врач-сомнолог.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое гигиена сна

Гигиена сна — это набор поведенческих принципов, которые улучшают качество сна. Этот термин в 1937 году предложил американский нейрофизиолог Натаниэль Клейтман, один из основоположников медицины сна. Но только в конце восьмидесятых, когда появились новые знания о процессах засыпания и поддержания сна, эти рекомендации приобрели современный вид.

Что заставляет нас бодрствовать, а что — спать

Для начала давайте обратимся к механизму засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: человек может либо спать, либо бодрствовать. То есть в головном мозге доминирует или «центр бодрствования», или «центр сна».

Вот что активизирует «центр бодрствования»:

физическая активность;
никотин (и другие химические стимуляторы);
стресс (отрицательный и положительный);
размышления о нерешённых делах;
сильные эмоции, в том числе позитивные;
физический дискомфорт (голод, боль).

«Центр бодрствования» по умолчанию сильнее «центра сна» — это необходимо для выживания в экстренных ситуациях: древним людям нужно было опасаться хищников, а современному человеку такое свойство пригодится, например, за рулём автомобиля.

В свою очередь, в «центре сна» работают:

Гомеостатический процесс — это увеличение уровня усталости. Процесс основан на накоплении молекул аденозина — продукта распада АТФ (источник энергии в клетках).
Циркадный процесс — это работа биологических часов. Есть несколько источников информации, по которым они регулируются. Основной — супрахиазматическое ядро, которое синхронизируется с солнечным светом. Когда свет яркий, организм понимает, что сейчас условный «день». Когда свет уходит, биологические часы фиксируют, что наступает время для сна, и начинается выработка мелатонина.

Есть и другие синхронизаторы биологических часов, расположенные в сердце, лёгких и печени. Они отслеживают активность человека. Например, если вы поздно вечером позанимаетесь спортом, сердце из-за повышения пульса просигнализирует биологическим часам, что сейчас время бодрствовать. Или если поесть, то печень начнёт активно работать, также сообщая, что спать пока что не пора.

Привычки, не соответствующие ночному поведению, могут сбивать настройки биологических часов. Поэтому все принципы гигиены сна направлены на создание подходящих условий для засыпания, среди которых:

снижение уровня возбуждения;
накопленная усталость;
чётко настроенные биологические часы;
хорошие условия среды (место для сна).

14 главных правил гигиены сна

Эти простые рекомендации помогут вам быстрее засыпать и сделать сон более качественным.

Спите ночью столько, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, и не оставайтесь в постели слишком долго

Фактор: накопленная усталость.

Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей это от семи до девяти часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный снижает качество сна и может вызвать бессонницу.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Фактор: настройка биологических часов.

Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа.

Ограничьте или исключите дневной сон

Фактор: накопленная усталость.

При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15–40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.

Уменьшите освещённость дома и отложите гаджеты за час до сна

Фактор: настройка биологических часов + снижение уровня возбуждения.

Это создаст период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну. Дайте возможность мелатонину начать своё действие — это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.

Избегайте использования телефона в кровати перед сном. Контент в соцсетях, особенно короткие информативные видео, может сильно бодрить мозг. Компьютерные игры также могут нарушить сон из-за яркого света, эмоционального возбуждения и имитации активной деятельности.

Не включайте свет, если проснулись ночью

Фактор: настройка биологических часов + снижение возбуждения.

Если вы проснулись посреди ночи, не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами — и инерция сна сделает своё дело.

Утром, наоборот, сразу же включите свет — это поможет настроить биологические часы на пробуждение, преодолеть инерцию сна и быстрее активизироваться.

Занимайтесь спортом днём, а не перед сном

Фактор: накопленная усталость + снижение возбуждения.

Регулярные физические тренировки в течение дня, особенно если они длятся более 30 минут и вызывают потоотделение, помогают накопить усталость к вечеру. Однако интенсивные тренировки за 1–4 часа до сна активируют «центр бодрствования» в мозге. Врачи не рекомендуют заниматься спортом перед сном, потому что из-за этого вы можете засыпать в среднем на пару часов медленнее, чем хотелось бы.

Избегайте плотного ужина перед сном, но не ложитесь спать голодным

Фактор: снижение уровня возбуждения + настройка биологических часов.

Слишком активная работа желудка и печени тоже может нарушить засыпание. При этом помешать сну может и голод. Поэтому плотный ужин лучше заменить, например, на лёгкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Такая еда не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить.

А ещё избегайте углеводов перед сном, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.

Не пейте кофеиносодержащие напитки перед сном

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Кофеин, содержащийся в кофе, чёрном и зелёном чае, тёмном шоколаде, энергетических напитках, помешает заснуть и ухудшит качество сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в эквиваленте одной порции эспрессо в течение 5–6 часов перед отходом ко сну.

Не употребляйте алкоголь вечером в значительных количествах и менее чем за 3–4 часа до отхода ко сну

Фактор: снижение уровня возбуждения (в виде интоксикации).

Алкоголь может ускорить засыпание за счёт лёгкого тормозного эффекта, но в то же время нарушает структуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждение. Также алкоголь вызывает апноэ — это нарушение дыхания спящего, которое несёт риски для здоровья.

Придумайте собственные приятные ритуалы перед сном

Фактор: настройка биологических часов.

Надеть пижаму, почистить зубы и приглушить свет: так мозгу легче понять, что наступает время для сна и можно начать подготовку — замедлять когнитивные процессы и вырабатывать мелатонин. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.

Старайтесь снять психологическое напряжение задолго до засыпания

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность тоже активизирует «центр бодрствования». Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу.

Не проверяйте время в период засыпания

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Стараться уснуть — это активный процесс, который только помешает заснуть. Если вы будете часто поглядывать на часы и ругать себя за то, что опять не смогли уснуть вовремя, это ещё больше вас растревожит и отдалит от засыпания.

Создайте в спальне максимально комфортные условия

Фактор: хорошие условия среды (место для сна).

Тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящая вам температура и влажность воздуха. Рекомендуемая температура — от 18 до 23 градусов. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50–60% для комфорта и здоровья.

Обзаведитесь удобным матрасом, подушками, одеялом и постельным бельём

Фактор: хорошие условия среды (место для сна).

Постельные принадлежности — это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас).

Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы.

Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.

И ещё один важный совет: врачи рекомендуют использовать кровать только для сна и секса. Не занимайтесь в постели другой деятельностью: учёбой, работой, длительными разговорами и дискуссиями, просмотром ТВ-шоу или фильмов. Это может разрушить ассоциацию между кроватью и сном.

Биохакинг

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.