«Система порций»: разбираем очередной тренд в диетах

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое «система порций»;
• какие у неё недостатки и возможные преимущества;
• поможет ли «система порций» похудеть и удержать комфортный вес.

Виктория Гончар

Эндокринолог, нутрициолог, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге. Кандидат медицинских наук.

Что такое «система порций»

«Система порций» — это популярный в социальных сетях подход к питанию, суть которого заключается в контроле объёма потребляемой пищи, а не её калорийности и состава.

Сторонники метода считают: чтобы похудеть, достаточно есть маленькими порциями — и при этом можно не отказываться от любимых продуктов.

Читайте также:

Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

По хэштегу #системапорций можно найти сотни публикаций, где пользователи делятся фотографиями приёмов пищи и историями успешного похудения — нередко речь идёт о снижении веса на 10, 15 и даже 30 килограммов. Но к таким «чудесным историям похудения» стоит относиться критически и помнить, что эти примеры не более чем субъективный опыт (не всегда правдивый).

Питание по «системе порций» предполагает три приёма пищи в день с промежутком не менее четырёх часов. Основное правило: еда может быть любой, главное — следить за размером порции, она должна быть не более 300–350 граммов. Для этого нужно взвешивать всю еду в готовом виде.

«Система порций» не делает различий между блюдами по энергетической ценности. Это означает, что 250 г овсянки и 250 г жирной колбасы считаются равноценными, несмотря на огромную разницу в калорийности и составе нутриентов. В этом и заключается одна из основных претензий со стороны специалистов по питанию.

Недостатки «системы порций»

Главный недостаток «системы порций» — отсутствие чётких рекомендаций по составу рациона. Принцип «ешь что угодно» каждый может трактовать по-своему, и далеко не всегда это приводит к здоровому, сбалансированному питанию [1].

Чтобы оценить риски, рассмотрим гипотетический пример: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг, которая ведёт малоподвижный образ жизни. Для устойчивого снижения веса её суточный калораж должен составлять от 1600 до 1800 ккал. И вот что она получит, если будет только взвешивать свои приёмы пищи, не следя за их калорийностью.

Пример №1: «Ем что хочу»

• Завтрак: сладкие хлопья с молоком — 290 ккал.
• Обед: двойной чизбургер, картофель фри, зелёный салат — 790 ккал.
• Ужин: два куска пиццы пеперони, зелёный салат — 590 ккал.
• Десерт: батончик с нугой, орехами и шоколадом — 245 ккал.

Несмотря на то что общий объём порций соблюдён, суммарная калорийность превышает 1900 ккал — это уже выше суточной нормы для снижения веса.

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Более того, в рационе много сахара, насыщенных жиров и соли, но практически нет полноценного белка, клетчатки и медленных углеводов, обеспечивающих чувство насыщения. Высокая калорийность и низкая питательная ценность со временем приведут к быстрой утомляемости и усилению аппетита [2].

Пример №2: «Ограничиваю всё»

• Завтрак: овсянка на воде — 150 ккал.
• Обед: отварная куриная грудка с гречкой — 335 ккал.
• Ужин: тушёная рыба с овощами без масла — 190 ккал.

Общая калорийность — менее 700 ккал. При таком дефиците организм быстро переходит в режим энергосбережения, замедляя обмен веществ. Это не только снижает уровень энергии и вызывает дефицит витаминов и микроэлементов, но и делает последующее удержание веса крайне затруднительным.

Этот эффект хорошо описан в научной литературе. Например, исследование здоровья участников популярного телешоу о похудении показало, что после 30 недель на низкокалорийной диете они потеряли вес — но одновременно снизилась и скорость метаболизма [3]. Даже спустя шесть лет их обмен веществ оставался ниже ожидаемой нормы, что увеличивало риск повторного набора веса.

Кроме того, «система порций» учитывает только твёрдую пищу, но полностью игнорирует напитки, которые часто становятся источником скрытых калорий и сахара. Так, стакан готового клюквенного морса содержит до 25 г сахара (половина от рекомендуемой суточной нормы), а в порции латте с сиропом может быть до 250 ккал (как полноценный перекус).

Если человек пьёт такие напитки без учёта их калорийности, это существенно затрудняет похудение.

Возможные преимущества

Несмотря на спорную научную основу, «система порций» может иметь и положительные стороны — особенно для тех, кто только начинает путь к изменению пищевых привычек.

Упорядоченное питание

Одна из основ метода — трёхразовое питание без перекусов. Хотя с точки зрения энергетического баланса нет принципиальной разницы, сколько раз в день человек ест, отказ от постоянных перекусов может упростить контроль за общим количеством потребляемых калорий.

Некоторые исследования показывают, что людям с избыточным весом трёхразовое питание помогает реже испытывать приступы резкого голода по сравнению с дробным шестиразовым режимом питания и надолго удерживать вес [4].

Навык контроля порций

Переедание часто связано не с составом рациона, а именно с размером порций. Когда человек регулярно взвешивает еду, он постепенно учится лучше понимать, сколько пищи ему действительно нужно, — это развивает осознанность по отношению к еде.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Такой навык может быть полезен даже при переходе на другие, более сбалансированные системы питания.

Быстрый старт для людей с ожирением

Подсчёт калорий — важный инструмент, но на старте похудения он может быть психологически и технически сложным. Для людей с высоким ИМТ (например, 140 кг и выше) на первых порах важнее упорядочить питание и снизить переедание, а не вникать в сложные таблицы БЖУ.

«Система порций» позволяет начать с малого — сократить объёмы и число приёмов пищи — и уже на этом фоне добиться снижения веса. Калорийность можно начать считать позже, когда останется сбросить относительно немного — например, 10–15 кг.

Поможет ли «система порций» похудеть и надолго удержать результат

Если человек не питается исключительно фастфудом и сладостями, само по себе сокращение объёма пищи может создать умеренный дефицит калорий. В этом случае «система порций» может сработать как инструмент постепенного и устойчивого снижения веса.

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальная скорость похудения — не более 0,5–1 кг в неделю, то есть около 2–4 кг в месяц [5]. Более быстрые темпы требуют жёсткого ограничения калорий, что в долгосрочной перспективе повышает риск срывов, переедания и замедления обмена веществ (метаболической адаптации) [6].

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

«Система порций» может подойти для краткосрочного снижения веса, но не на долгосрочную перспективу. Метод не учитывает баланс БЖУ и не содержит рекомендаций по планированию рациона.

Для выбора более здорового плана питания можно ориентироваться на рейтинги диет, например ежегодный обзор от U.S. News & World Report, где диеты оцениваются экспертами по таким критериям, как эффективность для здоровья, устойчивость результата и удобство соблюдения [7].