Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин

Из этой статьи вы узнаете:

• как время приёма пищи влияет на здоровье;
• когда лучше завтракать и чем опасно отсутствие завтрака;
• что есть на завтрак;
• во сколько планировать обед и почему к нему лучше не опаздывать;
• что есть на обед;
• когда лучше ужинать и что будет, если поужинать поздно;
• что есть на ужин.

Как время приёма пищи влияет на здоровье

Питаться правильно — значит есть полезные продукты и, что не менее важно, в правильное время [1]. «Время — решающий фактор», — утверждает Жаннет Хайд, диетолог и автор книги «10-часовая диета» [2]. Если есть в определённое время, можно легче сбросить вес, снизить риск хронических заболеваний и улучшить сон. Главное — синхронизировать завтрак, обед и ужин с циркадными ритмами [3].

У печени, поджелудочной железы и жировых клеток свои «часы работы», которые также называют периферическими циркадными ритмами. Они слабо зависят от светового дня, но чувствительны к режиму питания [6].

Кстати, тема циркадных ритмов в питании настолько важна, что в нутрициологии даже возникло новое направление — хронопитание. Его цель — изучить, как время приёма пищи или отсутствие, например, регулярного завтрака может повлиять на здоровье [5].

Когда лучше завтракать

На английском языке завтрак — это breakfast, что буквально означает «прервать голодание». Чем раньше вы позавтракаете после пробуждения, тем лучше для метаболизма, говорит Ким Ларсен, диетолог из Сиэтла, специалист по питанию [7]. Первый приём пищи желательно сделать в течение двух часов после пробуждения.

Если вы утром занимаетесь спортом, то можно перед тренировкой съесть что-нибудь лёгкое, например банан или тост с авокадо. Однако если вы чувствуете, что ваш организм способен работать лучше натощак, то можете позавтракать после тренировки [7].

Чем опасно отсутствие завтрака

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения не рекомендуют пропускать завтраки. Они изучали данные 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет в течение 16 лет и обнаружили, что у тех, кто регулярно пропускал завтрак, на 27% повышалась вероятность сердечного приступа. Авторы исследования также отмечают, что те, кто не завтракает, рискует переесть вечером за ужином, что крайне вредно для обмена веществ. Среди возможных проблем — лишний вес, высокий риск сахарного диабета второго типа и артериальной гипертензии [9].

Крупномасштабное исследование корейских учёных с участием более 14 тысяч мужчин и женщин подтвердило, что если 25% суточной калорийности пищи приходится на завтрак, снижается риск метаболического синдрома — так называют комплекс нарушений, при котором возникает избыток жира в брюшной полости, повышено кровяное давление, повышен уровень сахара в крови, снижена чувствительность тканей к гормону инсулину и нарушен обмен холестерина [10].

Что есть на завтрак

Джулия Зумпано, клинический диетолог из Cleveland Clinic (США), рекомендует есть белковый завтрак: яичные белки с сосисками из индейки или курицы и творог или греческий йогурт. Для вегетарианцев подходит омлет из тофу [11].

Во сколько запланировать обед

Оптимальное время для обеда — от 12:00 до 15:00. Если обедать в этот промежуток времени, легче сохранять здоровый вес или сбрасывать лишние килограммы [12]. В тех странах, где обед — самый плотный приём пищи, например во Франции, люди реже страдают от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний [13].

Что будет, если пообедать позже

Крайне желательно попасть в окно активации адипонектина — гормона, выделяемого жировыми клетками. Уровень адипонектина в организме растёт до полудня, достигая максимума около 12:00–14:00, а потом постепенно снижается. Гормон повышает чувствительность клеток к инсулину, и глюкоза усваивается лучше. Также адипонектин стимулирует сжигание жира [6].

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Что есть на обед

К 14–15 часам уровень энергии начинает падать, поэтому обед в это время добавит сил, но только при условии, что вы выбрали правильные продукты. Желательно есть блюда, насыщенные белками и клетчаткой, а в от сладкой и очень жирной пищи лучше отказаться, иначе после еды будете почувствуете себя вялым [11].

Когда лучше ужинать

Нутрициолог Лиза Янг, доцент кафедры питания Нью-Йоркского университета, считает, что чем раньше вы поужинаете и чем менее калорийным будет ужин, тем лучше [14]. Диетолог Джулия Зумпано поясняет:

Оптимально планировать ужин на 18:00–19:00, но при условии, что вы — «жаворонок», то есть ложитесь спать около 22:00 [15]. «Совы», которые максимально активны после 16:00, могут ужинать до 22:00, потому что их биологические часы готовятся ко сну лишь к часу ночи [12].

Читайте также:

«Совы» и «жаворонки» — миф или правда

Что будет если ужинать поздно

Во-первых, чем позже вы ужинаете, тем сложнее насытиться, потому что после 19:00 уровень гормона лептина, который подавляет чувство голода, способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению, постепенно падает. Поэтому почувствовать насыщение будет сложнее, и возникать риск переесть [6].

Во-вторых, у тех, кто ужинает поздно, калории сжигаются медленнее, что способствует накоплению жира. Учёные считают, что возможным объяснением может быть снижение термического эффекта пищи — энергии, которая тратится на переваривание и усвоение питательных веществ [16]. Проще говоря, чем позже вы едите, тем меньше калорий тратится на пищеварение, а оставшееся количество калорий «уходит» в жир.

В-третьих, ужин ближе к ночи повышает уровень глюкозы. Это связано с действием мелатонина, который выделяется в мозге ночью, настраивает организм на обновление, отдых и восстановление сил. Пищеварение в его компетенцию не входит и поэтому он «конфликтует» с инсулином, снижая его выработку. А без него глюкоза не может усвоиться [17].

Читайте также:

Как не переедать: 9 способов

Что есть на ужин

Приготовьте на ужин что-нибудь лёгкое, например салат с рыбой-гриль или овощное рагу из фасоли с нежирным мясом. Одним словом, ужинать лучше белками и овощами, богатыми клетчаткой. Кстати, картофель к таким овощам не относится, потому что в нём много крахмала, который всасывается в виде глюкозы [11].

Джуди Каплан, дипломированный диетолог-нутрициолог Академии питания и диететики (США), объясняет: «Если вы отправитесь в Европу или другие страны, где ожирение не так распространено, как в остальном мире, то заметите, что люди ужинают довольно поздно, но при этом лишний вес есть далеко не у каждого. Это потому, что люди постоянно ходят пешком и, как правило, не переедают, а их ужин может состоять из авокадо-тостов и супа» [18].

В 1960-х годах диетолог Адель Дэвис популяризировала фразу «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как бедняк». Эта фраза чётко выделяет принципы правильного питания: завтрак должен быть плотным, обед — умеренным, ужин — лёгким. Так вы подстраиваете режим питания под работу циркадных ритмов [18]. Они эволюционировали таким образом, чтобы способствовать определённому поведению и активности в разное время суток. День — для физической активности, еды и обмена веществ, ночь — для сна и голодания. И никак не наоборот [16].