Гиперэкстензия: что это за упражнение и какая от него польза

Из статьи вы узнаете:

• что такое гиперэкстензии;
• чем полезны гиперэкстензии;
• как выполнять гиперэкстензии на тренажёре;
• что особенного в обратных гиперэкстензиях;
• как делать боковые гиперэкстензии;
• когда можно переходить к гиперэкстензиям с отягощением;
• как выполнять гиперэкстензии дома без скамьи;
• чем отличаются гиперэкстензии от становой тяги;
• каких ошибок при гиперэкстензии важно избегать.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это силовое упражнение с собственным весом, при котором происходит подъём туловища из положения лёжа за счёт разгибания спины. Хотя это движение изолированно и задействует преимущественно тазобедренный сустав, при гиперэкстензии в работу включается сразу несколько мышечных групп [1], [2], [3].

Какие мышцы работают [4]:

• Мышца, разгибающая позвоночник, — играет ключевую роль в разгибании спины и поддержании правильной осанки.
• Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца ягодиц, ответственная за разгибание бедра и общую силу нижней части тела.
• Задняя группа бедра (хамстринги) и икры — работают совместно с ягодичными во время движения.
• Мышцы кора — стабилизируют позвоночник и корпус во время выполнения упражнения.
• Квадратная мышца поясницы — обеспечивает стабильность и разгибание позвоночника.

Польза гиперэкстензии

• Увеличивает амплитуды движений в позвоночнике [5].
• Укрепляет мышечный корсет [3].
• Улучшает осанку [6].
• Способствует увеличению объёма ягодичных мышц [7].
• Помогает набрать мышечную массу в нижней части туловища [4].
• Стабилизирует коленные суставы [8].
• Уменьшает боль в пояснице [9].

Да, это упражнение действительно может облегчить боль в нижней части спины, поэтому его часто включают в комплекс лечебной физкультуры. Учёные из Саудовской Аравии оценили влияние разных упражнений на боль в нижней части спины. Они разделили 50 участников исследования на две группы — первая выполняла сгибания спины, вторая — гиперэкстензию. Обе группы дополнительно получали обезболивающие и проходили курс физиотерапии. Участники, которые выполняли упражнения на разгибание спины, то есть гиперэкстензии, отметили более выраженное облегчение боли [9].

Как выполнять гиперэкстензии на тренажёре

Скамья для разгибания спины, известная как тренажёр для гиперэкстензии, выпускается в двух вариантах [1]:

• Скамья с углом 90 градусов — она же римская скамья. На ней корпус располагается параллельно полу, это обеспечивает максимальную нагрузку на поясницу. Но упражняться на такой горизонтальной плоскости сложнее, это потребует хорошего контроля движений.
• Скамья с углом 45 градусов — устроена так, что при гиперэкстензии корпус располагается под наклоном. Благодаря этому на неё проще подниматься. Поскольку диапазон движений на скамье ограничен, позвоночник растягивается меньше, и выполнять разгибания легко даже новичку.

Классические гиперэкстензии

Классические гиперэкстензии можно выполнять на обеих видах скамьи, техника упражнения одинаковая. Но прежде чем начать, отрегулируйте тренажёр под свой рост: передние подушки должны касаться тела в районе сгиба бёдер, нижние валики — упираться чуть выше ахиллова сухожилия (пяток) и фиксировать ступни [3].

Как выполнять [3]:

• Расположитесь на скамье лицом к полу так, чтобы бёдра оказались на подушке тренажёра.
• Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте ступни — они должны быть на одной линии с коленями.
• Держите руки впереди (опущенными и выпрямленными) или закиньте их за голову.
• Сделайте вдох и опустите туловище в нижнее положение. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении.
• Выдохните и поднимите корпус до полного выпрямления позвоночника. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно выстроиться в прямую линию.
• Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Задерживайтесь в нижней и верхней точках по 2–3 секунды

Обратные гиперэкстензии

Если в обычных гиперэкстензиях ноги закреплены, а туловище двигается, то в обратном варианте всё наоборот — тренажёр фиксирует корпус и позволяет сгибать и разгибать ноги.

Как выполнять:

• Расположитесь на скамье лицом вниз.
• Возьмитесь за поручни тренажёра.
• Удерживайте спину прямой и поднимите ноги вверх, затем плавно опустите их в исходное положение — тело образует прямую линию.

Боковые гиперэкстензии

Данное упражнение является оптимальной тренировкой для укрепления боковых мышц живота.

Как выполнять:

• Лягте боком на римскую скамью, зафиксируйте ноги под опорным валиком. Таз должен устойчиво лежать на подушке, руки скрестите на груди.
• Медленно опускайте корпус вбок, пока он не станет параллелен полу.
• Без рывков поднимитесь в исходное положение.
• Выполните 10–20 раз, затем поменяйте сторону.

Гиперэкстензии с отягощением

Упражнение очень быстро становится лёгким, что снижает его эффективность [1]. Чтобы увеличить нагрузку, можно держать гриф или штангу на спине или диск на груди.

Как делать гиперэкстензии дома без скамьи

Мышцы, участвующие в гиперэкстензии, можно задействовать и без тренажёра.

• не сгибайте колени — мышцы ног должны быть напряжены;
• не поднимайте плечи — они должны быть расслаблены и расправлены;
• держите спину прямой — для этого нужно подтянуть мышцы пресса и совершать движения только в пояснице.

Гиперэкстензии на полу

Вам понадобится коврик и свободное пространство.

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вниз, выпрямите ноги.
• Держите руки вытянутыми перед собой.
• Поднимите туловище, прижимая бёдра к коврику. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода.
• Для более глубокой растяжки положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав ладони к телу.

«Супермен»

Как только вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте более сложный вариант гиперэкстензий на полу. «Супермен» — это одновременное поднятие рук и ног [3].

Как выполнять:

• Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги. Вытяните руки прямо перед собой. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
• Напрягите мышцы спины и ягодичные мышцы. Держите руки вытянутыми перед собой.
• На выдохе оторвите руки от пола, приподнимая грудную клетку. Одновременно поднимите ноги.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Гиперэкстензии с фитболом

Фитбол — доступный и недорогой инвентарь, который можно найти в спортивных магазинах или заказать онлайн. Это бюджетная альтернатива специальной скамье для гиперэкстензии. Причём с фитболом вам доступны как обычные, так и обратные гиперэкстензии [10].

Как выполнять [10]:

• Встаньте на колени, упершись ступнями в стену, а мяч разместите перед собой.
• Опуститесь животом на мяч так, чтобы он находился в районе таза или верхней части бёдер. Напрягите мышцы корпуса, чтобы удержать равновесие. Стопы на полу, можно прижать их к стене для устойчивого положения.
• Расставьте ноги на ширину плеч: более широкая стойка упрощает выполнение, более узкая — увеличивает нагрузку.
• Положите руки за голову, касаясь области ушей.
• На выдохе поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя позвоночник. Работают мышцы поясницы. Поднимайтесь до тех пор, пока линия бедра, спины и шеи не станет прямой.
• На вдохе медленно опустите корпус вниз, расслабляя спину. Двигайтесь контролируемо, без рывков.

Чем отличаются гиперэкстензии от становой тяги?

По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге [1]. Кроме того, гиперэкстензиях лучше работают мышцы задней поверхности бедра, а при тяге — ягодичные.

Как делать гиперэкстензии без ошибок

Hyperextension с английского переводится как «переразгибание», хотя корректнее было бы убрать приставку «гипер», которая означает «чрезмерное», поскольку как раз переразгибаться в пояснице — одна из частых ошибок. Об этом предупреждает Американская ассоциация спорта и фитнесса (American Sports and Fitness Association — ASFA) [11]. Учитывая это, во многих справочниках по фитнесу гиперэкстензии указаны как упражнение «Подъём туловища», «Разгибание спины» или Back Extension.

Также ASFA рекомендует [11]:

• Начать гиперэкстензии с разминки. Выполните короткую разминку — растяжку мышц спины, задней поверхности бёдер, шеи и грудных мышц. Это усилит приток крови к мышцам и позволит им легче перенести нагрузку.
• Дышать правильно. Вдох при наклоне, выдох при подъёме. Такое дыхание помогает стабилизировать корпус.
• Проконсультируйтесь с профессионалом. Если вы новичок в гиперэкстензиях, лучше делать упражнения с тренером. А при боли в пояснице за тренировками должен следить физиотерапевт.