Как бросить курить: пошаговая инструкция

Из этой статьи вы узнаете:

• как мир начал курить и когда решил бросить;
• почему так сложно бросить курить;
• как же всё-таки это сделать — 12 советов.

Как мир начал курить и когда решил бросить

Изначально табак был «сувениром» из Нового Света, который привёз в Европу Христофор Колумб в XVI веке. Своё ботаническое название — Nicotiana tabacum — табак получил благодаря французскому дипломату Жану Нико, который отправил немного табачных листьев королеве Франции Екатерине Медичи, порекомендовав использовать их как средство от мигрени [1]. Но даже после того, как табак появился при дворе, употребляли его очень немногие [2], [3].

Во время Первой и Второй мировых войн сигареты стали частью солдатского пайка — и курильщиков стало больше [4], [5].

В 1963 году в шведские учёные обнаружили, что самочувствие моряков на подводных лодках серьёзно ухудшалось, когда они отправлялись в рейс и были вынуждены какое-то время не курить. Инженер-химик Уве Ферно провёл с моряками некоторое время и сам убедился, что курение нельзя считать просто привычкой — оно влияет на организм так, что человеку требуется постоянно получать никотин.

Ферно выделил два компонента никотиновой зависимости — эмоциональный и физический. Ферно придумал никотиновую жевательную резинку, задачей которой было немного облегчить физическую «ломку», пока человек эмоционально отвыкает от сигарет. Эффективность этого средства к 1973 году подтвердили несколько исследований [6], [7].

Почему так сложно бросить курить

Всё дело в никотине — это психоактивное вещество. Стоить закурить, и через семь секунд никотин доходит до головного мозга и связывается с особыми рецепторами. В ответ выделяется семь нейромедиаторов [8].

• Дофамин — вызывает приятное воодушевление, снижает аппетит.
• Норадреналин — «пробуждает», снижает аппетит.
• Ацетилхолин — повышает умственную работоспособность.
• Глутамат — улучшает память и обучение.
• Серотонин — улучшает настроение.
• Эндорфин — вызывает эйфорию.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)— снижает тревожность.

А дальше происходит «закрепление» — положительная обратная связь: мозг запоминает короткий путь к спокойствию и удовольствию и начинает постоянно напоминать о нём, если человек тревожится или грустит.

Более того, мозг увеличивает число нервных окончаний, с которыми может связаться никотин, — эти рецепторы называют никотиновыми. Эти изменения и вызывают физическую зависимость: чем больше рецепторов образовалось, тем сильнее хочется курить, при этом стимулирующий эффект никотина слабеет — чтобы ощутить прилив сил той же интенсивности, приходится курить не одну сигарету, а три, потом пять, десять и больше [9].

Пытаясь уменьшить количество сигарет, человек переживает болезненные ощущения. А затяжка сразу прекращает страдания, поскольку доставляет заветный никотин в мозг. Так формируется отрицательная обратная связь: «Когда я курю, дискомфорт проходит». Из-за этого эффекта бросить курить для многих очень сложно [9].

Читайте также:

Электронные сигареты, вейпы и POD-системы — так ли они безобидны, как кажется

12 советов, которые помогут бросить курить

Зависимость от сигарет оказалась настолько сильной, что врачи были вынуждены признать её хроническим заболеванием [9]. Для помощи бросающим курить стали создавать рекомендации, проверять, насколько эффективны разные методы. Мы собрали 12 советов, которые помогают стать независимыми от курения.

1. Напишите, почему вы хотите бросить курить

Свою цель (мотивацию) нужно обязательно написать на бумаге. Целей может быть несколько — тем лучше. Постарайтесь сформулировать их в позитивном ключе.

«Хочу бросить курить, чтобы ...»:

• сохранить здоровье;
• дышать легче;
• сэкономить деньги;
• мои дети жили в здоровой среде;
• родить здорового ребёнка;
• порадовать близкого человека [9].

Мотивация может быть и финансовая. Если вы выкуриваете пачку в день по 150 рублей, за год сэкономите 54 750 рублей — хватит на короткий отпуск или новый гаджет.

2. Определитесь с датой отказа

Если решение бросить курить уже принято, отказываться от сигарет нужно в ближайшие две недели — столько времени потребуется на подготовку, ведь со дня отказа предстоит изменить образ жизни [9].

Можно выбрать любой день, не обязательно начинать с понедельника, вторник или пятница ничем не хуже. Но специалисты советуют не бросать курить в праздники — вероятнее всего, желание отдохнуть и расслабиться перевесит [10].

Выбрав дату, подпишите соглашение: «Я, Иван Иванович Иванов, бросаю курить с <укажите конкретную дату>». Повесьте на видное место. Ваш мозг будет настраиваться на перемены.

3. Выявите свои триггеры

Триггеры — это ситуации, которые вызывают желание курить даже в те моменты, когда физической потребности в никотине нет [10], [11]:

В интервью журналу Forbes Роберт Голдберг, доктор медицинских наук, пульмонолог из больницы Провиденс Мишн в Мишн-Вьехо (Калифорния, США) утверждает, что существует четыре категории триггеров [11]:

1. Эмоциональные — сигарета во время стресса и тревоги.
2. Ситуативные — сигарета после завтрака, во время обеденного перерыва, на прогулке.
3. Социальные — сигарета «за компанию».
4. Абстинентные — запах сигаретного дыма, вид зажигалки и/или прикосновение к ней.

Многим триггерам мы обязаны поп-культуре, которая закрепила убеждение, что курить — значит выглядеть уверенно. [4]. Для женщин в качестве триггера была выбрана другая «мишень». Ещё в 1928 году первая крупная рекламная кампания продвигала идею, что курение помогает контролировать вес, уберегая от поедания сладостей. А в 1960-х годах сигареты стали символизировать освобождение женщин и гендерное равенство [12].

4. Замените привычное новым

Знать триггеры — мало, нужно максимально убрать их из своей жизни и заменить чем-то новым [11].

Триггер	Безопасная замена
Чашка кофе по утрам	Чай, сок, молоко
«Перекур» на балконе с коллегами	Прогулка, обед в парке
Послеобеденное время	Жвачка сразу после еды
Стресс	Техники релаксации
Плохая концентрация	Использование белого шума

5. Будьте всегда заняты

Чтобы бросить курить, нужно планировать свой распорядок дня так, чтобы не вызывать у себя желания курить лишний раз. Минимум триггеров, максимум внимания — это план «А» [10], [13].

Подумайте:

• Как вы начнёте утро — пробежка, гимнастика, приготовление завтрака.
• Что будете делать по возвращении домой — время с семьёй, прогулка, хобби, просмотр фильма.
• Чем займётесь перед сном — горячая ванна, йога, чтение, медитация.

Напишите, сколько минут займёт каждое занятие и что за ним последует. Не оставляйте времени, чтобы «заскучать», хотя бы в первые две недели после отказа, когда вероятность срыва велика [9].

6. Отвлекаться, когда захочется курить

Как только никотин выводится из организма полностью, возникает желание снова закурить. Острая тяга длится 5–10 минут. Ваша задача — отвлечь мозг от мыслей о сигаретах, пока желание не ослабнет и его не станет легче контролироват, — это ваш план «Б» [13].

Что можно сделать:

• займитесь дыхательными упражнениями;
• выпейте стакан воды;
• поиграйте в онлайн-игру;
• разгадайте кроссворд;
• выполните 20 приседаний или отжиманий;
• позвоните близкому человеку [13].

7. Займите руки и держите что-то во рту

Те, кто курил много и длительное время, испытывает тревогу, потому что теперь нечем занять руки и хочется что-то подержать во рту.

Что можно сделать:

• пишите или рисуйте;
• сделайте близкому человеку массаж;
• играйте на музыкальном инструменте;
• держите в руках спиннер или мячик-антистресс;
• скачайте онлайн-игры;
• погрызите морковку, сельдерей, орехи;
• держите во рту трубочку, зубочистку, леденец [13].

8. Попробуйте никотин-заместительную терапию

В России сегодня зарегистрировано четыре препарата никотин-заместительной терапии, которые можно приобрести без рецепта [9].

• Трансдермальный пластырь — обеспечивает постоянное поступление никотина через кожу. Незаметен под одеждой.
• Жевательная резинка — быстро уменьшает желание курить. Дополнительно оказывает успокаивающее действие, пока вы её жуёте.
• Таблетки для рассасывания — выглядят как обычные леденцы.
• Спрей — удобный формат. Аэрозоль распыляется на слизистую оболочку рта за 1–2 секунды [9].Свою цель (мотивацию) нужно обязательно написать на бумаге. Целей может быть несколько — тем лучше. Постарайтесь сформулировать их в позитивном ключе.

Препараты содержат очень низкие дозы никотина — их недостаточно, чтобы вызвать тяжёлую зависимость, как при курении. Однако лечебных доз никотина хватит, чтобы облегчить неприятные симптомы «ломки» [9].

Никотин из препаратов заполняет никотиновые рецепторы, облегчает желание курить, но не вызывает такой же стимуляции, как «сигаретный никотин» [9].

Сначала подбирают дозу, которая помогает контролировать тягу к курению, и используют её в течение нескольких месяцев. По данным экспертов Европейской сети по борьбе с курением и табакокурением, нужно как минимум три месяца, чтобы число никотиновых рецепторов вернулось к норме — тому количеству, которое типично для некурящего человека. С этого момента не курить станет значительно легче, и дозу никотина можно будет постепенно уменьшать вплоть до его полной отмены [9].

Специалисты Кокрановской библиотеки изучили более 136 исследований, в которых участвовало почти 65 000 человек. Во всех исследованиях сравнивали шансы на отказ от курения с никотин-заместительной терапией и плацебо. Эксперты нашли убедительные доказательства, что с препаратами никотин-заместительной терапии шансы на успешный отказ от курения на 50–60% выше [14].

9. Поговорите с врачом о рецептурных препаратах

Существуют рецептурные препараты, которые связываются с никотиновыми рецепторами сами, имитируя действие никотина, хотя и в слабой степени. Если человек всё-таки закурит, никотин из сигареты не сможет полноценно подействовать, потому что рецепторы уже заняты действующим веществом лекарства. Это снижает удовольствие от курения, делает его бессмысленным. У человека формируется безразличие к сигаретам [15].

10. Используйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из самых эффективных немедикаментозных методов отказа от курения. Она помогает не просто «перетерпеть», а изменить мышление и поведение, которые связаны с курением. Например, вы сможете разобраться, с причиной, которая не даёт вам бросить, выявить триггеры, о которых вы не догадываетесь, и выбрать новую копинг-стратегию, которая не будет вредить здоровью [9].

Читайте также:

Копинг-стратегии — что такое, какие типы бывают

11. Поощряйте себя за маленькие и большие победы

Бросать курить — значит идти маленькими шагами к большой цели. Поощрение себя за каждый шаг вперёд помогает удержаться и укрепляет мотивацию. Вы создаёте новое положительное подкрепление: «Я не курю, и это вызывает у меня радость». Как себя поощрять? Словами, небольшими подарками, крупными покупками, которые вы постоянно откладывали.

Отметьте каждое из этих событий:

• первый день без сигарет;
• неделя или месяц без курения;
• три месяца без сигарет;
• полгода без курения;
• год без сигарет.

На любом отрезке времени поощрение необходимо, если удалось пережить стресс без курения, отказаться от предложенной сигареты или не поддаться другому триггеру [9].

12. Не бойтесь срывов — это часть пути

Будет ошибкой ждать, что всё получится с первого раза. Многим удалось бросить курить только на пятой-шестой попытке, некоторым требуется больше времени [16]. Если вы сорвались, определите, почему это произошло, и сделайте ещё одну попытку. Всё получится!