Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

Питание — залог хорошего самочувствия. И иногда оно требует более осознанного подхода и привлечения инструментов самоконтроля.

Из этого материала вы узнаете:

• что такое дневник питания и зачем он нужен;
• как правильно вести дневник питания и что советуют специалисты;
• что говорит наука о дневнике питания.

Статья подготовлена по материалам урока Тины Петровской, врача-терапевта и диетолога, из курса «Как управлять своим здоровьем».

Что такое дневник питания

Дневник питания — это вид самоотчёта о том, что, как и когда человек ест.

Любые проблемы с питанием, будь то переедание, зависимость от чипсов и кофе или нехватка белка, приводят к проблемам со здоровьем и к плохому самочувствию. В частности, качество питания напрямую влияет:

• на кроветворную систему;
• на сердечно-сосудистую систему;
• на желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень;
• на мышечный каркас;
• на центральную нервную систему.

Если вы хотите нормализовать питание, то вести дневник — это один из первостепенных и удобных инструментов.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

Зачем вести дневник питания

Зачастую мы необъективно оцениваем свой рацион. Допустим, Иван питается три раза в день, ест много овощей, не кладёт сахар в чай, отказывается от жареного и жирного. На первый взгляд, его меню выглядит как пример для подражания. Вот только Иван не обращает внимания на то, что он:

• не учитывает свою привычку перекусывать на бегу;
• самому себе не признаётся, что периодически ест не потому что голоден, а потому что ему грустно;
• пьёт мало воды, зато постоянно покупает соки, а иногда даже энергетики;
• периодически захаживает в кафе быстрого питания.

В итоге количество поблажек себе любимому разрастается, и «эталонный рацион» соблюдается в лучшем случае три раза в неделю.

Проблема в том, что мы часто не замечаем, что и в каких объёмах едим. Дел в повседневной жизни столько, что режим питания среди прочих задач оказывается где-то на периферии приоритетов и переходит в режим автоматического выполнения. В результате человек чувствует постоянную слабость, привыкает к недосыпу и вечно недовольному урчанию желудка, списывая всё это на стресс. А дело может быть вовсе не в психологическом состоянии, а в том, что организм страдает от нехватки витаминов и питательных веществ.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

В качественном питании важен состав продуктов, а ещё пропорции и разнообразие на тарелке. И дневник питания как раз помогает ясно увидеть, из чего состоит продуктовая корзина, и честно оценить, насколько привычные пищевые ритуалы полезны для организма.

Также дневник питания учит осознанно относиться к рациону:

• отслеживать состав ежедневного меню;
• регулировать объём порций;
• замечать и анализировать свои пищевые привычки и поведение;
• определять обстоятельства, мешающие добиться цели (например, цели похудеть или набрать мышечную массу);
• планировать и корректировать режим питания.

А эти навыки, в свою очередь, помогают:

• снизить или набрать необходимый вес;
• поддержать иммунитет и облегчить лечение некоторых болезней (например, ревматизма и астмы);
• предотвратить развитие кариеса;
• начать контролировать расстройство пищевого поведения;
• улучшить мыслительные способности.

То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение, уровень раздражительности и качество сна. В частности, дефицит питательных веществ (белка, витаминов группы В, витамина D, магния, цинка, селена, железа, кальция и омега-3 жирных кислот) повышает риск развития депрессивных состояний.

Как правильно вести дневник питания

Единого свода правил нет. Вы можете записывать в дневник всё, что считаете важным, и то, что вам сказал врач. Например:

• перечень продуктов, закупленных в магазине;
• калораж и объём порций;
• способ приготовления пищи;
• количество выпитой за день воды;
• настроение до и после трапезы;
• отметки о чувстве голода и сытости в течение дня;
• время и обстоятельства приёма пищи;
• уровень физической активности за день.

Чтобы вести записи было удобнее, подготовьте себе специальную таблицу.

Топ-5 советов по ведению дневника питания

Специалисты делятся следующими лайфхаками.

Совет №1

Записывайте всё, сразу и подробно

Записывайте всё, что съели и выпили. Даже небольшой перекус в виде кофе и печеньки. А ещё в описании блюд важны детали. Если на ужин была рыба, то стоит уточнить вид рыбы и способ её приготовления. И не откладывайте записи на потом: как только приготовили ужин или съели внеочередной кусочек сыра — фиксируйте это в дневнике.

Совет №2

Хвалите себя за старания

Если вам удалось меньше кусочничать и вовремя отследить тягу к сладкому — порадуйтесь и поблагодарите себя за эти достижения. И воспринимайте дневник питания не как тяжёлую обязанность, а как игру, где каждый пройденный уровень усиливает мощь вашего персонажа. Придумайте себе награду за тщательное заполнение отчёта в течение недели и почаще напоминайте себе о «главном призе»: здоровом теле и ощущении лёгкости, бодрости и энергичности.

А ещё можно превратить знакомство со здоровым питанием в кулинарный эксперимент. Например, купить планер, в котором есть графы для ведения дневника и рецепты полезных блюд. Или устроить челлендж с друзьями.

Создайте общий чат и скидывайте в него фото своих завтраков, обедов и ужинов; делитесь полезными статьями по теме; подсказывайте друг другу, где раздобыть полезные сладости, и поддерживайте товарищей в моменты, когда хочется сорваться и забить на дневник. Такая общность поможет закрепить полезную привычку и разбавит нудность соблюдения правил и режима.

Читайте также:

7 приложений, помогающих следить за здоровьем

Совет №3

Оценивайте порции

Можно определять количество пищи с помощью мерных чашек, ложек, весов; записывать число съеденных единиц каждого продукта (например, «два ломтика сыра») или оценивать на глаз. Если вы знаете, что наедитесь тремя ложками гречки, не накладывайте лишнего.

Совет №4

Изучайте этикетки продуктов

На этикетках указано содержание питательных элементов и различных добавок. Понимая, что на самом деле получает ваш организм от клубничного йогурта или чипсов, проще соблюдать норму калорий и не поддаваться искушению в виде очередной вкусняшки.

Учёные школы общественного здравоохранения Техасского университета выяснили, что если люди читают состав продуктов, которые покупают, то их пищевое поведение становится более здоровым. Так, подростки, не вникающие в состав, чаще употребляли напитки с высоким содержанием сахара. А те, кто читал этикетки, отдавали предпочтение фруктам и овощам.

Совет №5

Будьте честны с собой

Очевидно, что осознанное отношение к питанию и успех в его корректировке зависит от того, насколько честно вы заполняете столбики дневника. Забота о своём здоровье — не конкурс со строгим жюри, поэтому приукрашивать нет смысла.

Как только вы осознаете, что одна конфетка каждый вечер после ужина незаметно превращается в еженедельно съеденную пачку, желание завершить трапезу сладеньким станет отпадать. Визуализируя свои перекусы и невинные вкусности в буквах или фотографиях, вы придаёте им больший вес, значимость и ценность, делаете их видимыми для себя. И это помогает постепенно убрать из рациона лишнее или добавить недостающее.

Что думает наука о дневниках питания

Метод ведения дневника эффективен для поддержки здорового образа жизни и в лечении некоторых болезней (например, расстройства пищевого поведения).

Читайте также:

Что такое РПП и как его вылечить

Нюанс в том, что вести записи о рационе — сложно и обременительно. Будем реалистами: на встречах с родственниками, корпоративах и других праздничных застольях обычно не до того, чтобы считать, сколько канапе ты съел между танцами, тостами и конкурсами. Да и в будни не всегда вспоминаешь, что планировал вести дневник питания.

Из-за количества возможных поблажек и субъективности, эффективность дневника питания как инструмента анализа пищевого поведения ставится под сомнение некоторыми исследователями.

Чуть меньше споров возникает вокруг практики ведения дневника в специальных приложениях, где человек может фиксировать съеденное за день и размещать фотографии своих обедов и ужинов. Вероятно, люди охотнее вовлекаются в анализ «обеденной тарелки», имея возможность оформить записи визуально: в ходе исследования 15 из 17 человек за день фиксировали на камеру хотя бы одну порцию пищи.