Становая тяга: 8 вариантов упражнения для дома и зала

Из статьи вы узнаете:

• что такое становая тяга;
• как выполнять классическую становую тягу;
• чем отличается тяга «сумо»;
• как делать тягу с гантелями;
• что нужно для выполнения румынской тяги;
• в чём особенность «мёртвой тяги»;
• полезно ли делать становую тягу на одной ноге;
• какую становую тягу называют «чемодан»;
• кому лучше выполнять становую тягу в Смите;
• можно ли делать становую тягу при боли в спине.

Что такое становая тяга

Тяга становая — это одно из трёх основных упражнений в пауэрлифтинге. Его используют как базовый элемент общей силовой подготовки, а также для развития мышц «задней цепи» — так называют все задействованные в тяге мышцы, которые работают как единое целое и расположены на задней части тела [1], [2].

Становая тяга наращивает мышечную массу и не даёт её потерять [3]. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужна слаженная работа следующих мышц [4], [5]:

• Трапеция — фиксирует плечевой пояс, держит грудь расправленной.
• Ромбовидная мышца — поддерживает грудной отдел.
• Широчайшая мышца спины — стабилизирует поясницу.
• Большая ягодичная мышца — помогает поднять вес и выпрямиться.
• Хамстринги — сгибают колено, помогают разгибать бедро.

Как выполнять становую тягу

Название упражнения подсказывает основные требования к тому, кто его выполняет, — прочный стан и правильная техника поднятия штанги (тяга на себя) [5]. Есть множество модификаций упражнения, мы собрали его самые популярные виды [6].

1. Классическая становая тяга

Не спешите поднимать вес, уделите время, чтобы занять правильную исходную позицию. Расположите ноги на ширине плеч (или чуть шире) так, чтобы носки были под перекладиной. Стопы должны быть направлены прямо вперёд или слегка развёрнуты в стороны. Пятки должны оставаться на полу [5].

Техника:

• Возьмите штангу прямым хватом — обе руки направлены ладонями к телу.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы бёдра оказались почти перпендикулярно полу.
• Выдохните, оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, поднимая штангу так, чтобы её гриф плавно скользил по бёдрам.
• На вдохе вновь согните колени, опуская штангу. Держите спину ровной как при подъёмах, так и опускании.

2. Тяга «сумо»

Когда вы ставите ступни близко друг к другу, диапазон движения расширяется. Но при этом велик риск округлить спину и получить травму. Широкая постановка ног ограничивает диапазон движения, а держать спину прямо становится легче [2]. Становая тяга «сумо» задействует также квадрицепсы [7].

3. Становая тяга с гантелями

Техника выполнения [2]:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели расположите на полу рядом со стопами.
• Согните ноги в коленях (бёдра почти параллельны полу) и возьмите гантели, сохраняя прямую спину.
• Слегка прогните поясницу, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
• Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх, синхронизируя движение ног и спины.
• В верхней точке полностью выпрямитесь, затем согните колени и вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга

Как выполнять [6], [8]:

• Используйте прямой хват (ладонями вниз), чтобы крепко обхватить штангу обеими руками на ширине плеч.
• Расставьте ноги на ширине плеч, штанга должна лежать на передней части бёдер.
• Отведите бёдра назад, наклоняясь вперёд в тазобедренных суставах и сохраняя спину прямой. Опуститесь в конце движения; спина должна оставаться прямой, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ногами в пол и представьте, что вы сдвигаете колени назад, одновременно выталкивая бёдра вперёд.

Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц на задней поверхности бёдер [8].

5. «Мёртвая» тяга

В этой версии становой тяги нужно оставаться в положении стоя на протяжении всего движения, держа ноги прямо, не сгибая, а колени — почти сведёнными.

6. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

• Встаньте и обопритесь на левую ногу, слегка согнув её в колене.
• В правую руку возьмите утяжелитель.
• Отведите таз назад и наклонитесь вперёд, опуская вес правой руки и отводя левую ногу назад, пока корпус не окажется параллельным полу.
• Опустите гантель перед левой ногой, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга «Чемодан»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Сбоку от вас (справа или слева) должен находиться вес — гантель, гиря или штанга.
• Наклонитесь с прямой спиной, удерживая корпус ровным, и возьмите снаряд одной рукой.
• Поднимитесь вверх, выпрямляя спину и бёдра, — как при обычной становой тяге.
• Опустите снаряд обратно на пол.

8. Становая тяга в Смите

Частая ошибка при выполнении становой тяги — располагать штангу слишком далеко от корпуса или поднимать её за счёт напряжения поясницы. В обоих случаях нарушается биомеханика упражнения [5].

Штанга должна находиться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъёма. При правильном выполнении штанга будто скользит по передней части ног. Если сомневаетесь, что делаете становую тягу правильно, попробуйте выполнить её в тренажёре Смита. Так вы используете штангу, которая закреплена на тренажёре и следует заданной траектории. Вы не тратите силы, чтобы удерживать её, можете брать больший вес и научиться правильной технике упражнения.

Можно ли делать становую тягу при боли в спине

Боль в спине не всегда служит противопоказанием к силовым тренировкам. Напротив, при боли в пояснице силовая тяга может стать частью лечебной физкультуры, поскольку укрепляет мышцы [11], [13]. Но при острой боли в спине любые значительные нагрузки запрещены. Впрочем, покой не рекомендован тоже: чтобы облегчить боль, нужно оставаться физически активным — ходить, гулять, выполнять несложную работу по дому или саду. Когда эпизод острой боли пройдёт, по рекомендации врача можно начать делать упражнения — этот совет актуален даже при грыже межпозвонкового диска [14], [15].

Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает сгибаться или округляться, силовые тренировки нужно прекратить. Боль в пояснице — сигнал, что вы выполняете тягу неправильно либо используете очень большой вес [16]. Пересмотрите ваш план тренировок и проконсультируйтесь с тренером.