Орехи кешью: польза и вред для организма

Из статьи вы узнаете:

• что представляет собой кешью и как он растёт;
• чем полезен кешью;
• кому вредно есть кешью;
• как употреблять кешью;
• правда ли, что в кешью есть токсины;
• можно ли есть кешью каждый день.

Кешью — что это такое

Кешью — бразильский орех с особым нежным вкусом. Многие описывают его как продукт с кремовой, сладкой текстурой, который хорошо сочетается с пикантными и солёными блюдами. Появлением кешью в нашей жизни мы обязаны португальцам: в XVI веке они завезли из Бразилии деревья кешью в Индию и португальские колонии в Африке, такие как Мозамбик. Из Индии деревья кешью распространились по всей Юго-Восточной Азии, затем попали в Европу [1], [2].

Слово «кешью» происходит от португальского caju или acaju. Эти слова заимствованы из языка тупи, коренных жителей Бразилии, и переводится как «орех, который сам себя производит». Тупи назвали так дерево, наблюдая за тем, как растёт кешью: орех формируется не внутри плода, а свисает под ним [3].

Несмотря на то, что с лёгкой руки португальцев плантаций деревьев кешью стало больше, эти орехи остаются одними из самых дорогих продуктов. Этому есть несколько объяснений:

• в мире не так много мест, где выращивают кешью;
• сбор урожая происходит только раз в год;
• дерево начинает плодоносить только спустя восемь лет после посадки;
• собирать и обрабатывать кешью — долгий и небезопасный труд.

Чем полезен кешью

Орехи — часть средиземноморской диеты, которую Всемирная организация здравоохранения рекомендует для профилактики многих болезней. Конечно, изначально речь шла о грецких орехах, ведь средиземноморская диета родом из Греции [4]. Но разные орехи по составу и полезным компонентам очень похожи, поэтому кешью тоже можно включить в рацион правильного питания [8].

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, пищевая ценность одной порции сырого несолёного кешью такая [5]:

Калорийность кешью распределена между белками, жирами и углеводами следующим образом: 12% приходится на белки, 21% — на углеводы и 67% — на жиры [5].

Рассмотрим основные полезные свойства кешью.

Читайте также:

5 принципов правильного питания

Помогает контролировать вес

Абсолютно все орехи (и семена, которые мы считаем орехами) полезны для тех, кто хочет поддерживать свою весовую категорию или избавиться от нескольких лишних килограммов [6]. Особого секрета тут нет, кешью помогают быстро и надолго насытиться, поскольку содержат много белка, полезные жиры и необходимую организму клетчатку. На переваривание белков организм тратит много энергии, а жиры усваиваются медленнее благодаря клетчатке. Никаких пиков сахара в крови, после которых хочется съесть ещё что-то, не возникает [7].

Американские учёные обнаружили: даже если заменить орехами только половину порции менее полезного перекуса, риск ожирения снижается. То есть, если стоит выбор, чем перекусить — десертом, чипсами или кешью, выбирайте орехи [8].

Читайте также:

Орехи: польза и вред

Защищает клетки от старения и разрушения

Орехи кешью богаты полифенолами — эти компоненты растений известны своими антиоксидантными свойствами. Они останавливают чрезмерное окисление, а значит, старение и разрушение клеток. Антиоксиданты действуют по-разному: одни «ловят» свободные радикалы, окисляющие и повреждающие всё в радиусе действия, другие — восстанавливают уже потраченные молекулы антиоксидантов [9].

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Улучшает зрение и работу «внутренних часов»

Кешью содержит такой вид антиоксидантов, как каротиноиды — лютеин и зеаксантин [5]. По данным Американской академии офтальмологии, при достаточном уровне лютеина и зеаксантина можно:

• Сохранить остроту зрения — избежать или значительно отдалить возрастные изменения в жёлтом пятне сетчатки. Лютеин и зеаксантин концентрируются в зоне сетчатки глаза, которая называется жёлтым пятном и обеспечивает центральное зрение. Именно лютеин и зеаксантин защищают жёлтое пятно от свободных радикалов, которые образуются под воздействием ультрафиолетовых лучей и синего света.
• Ослабить влияние синего света на наши биоритмы — что особенно важно тем, кто постоянно работает перед экраном монитора. Если мы проводим много времени перед монитором в вечернее время, синий свет подавляет выработку мелатонина — «усыпляющего гормона», нарушая сон и сбивая биологические часы. «Лютеин и зеаксантин помогают смягчить это воздействие, фильтруя синий свет», — объясняет Сьюзан Саммертон, сертифицированный специалист по питанию из Общества офтальмологического питания [11].

Поддерживает здоровье сердца

Контроль веса, в котором помогают орехи, сам по себе — отличная профилактика болезней сердца. Но помимо этого, кешью — источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) [5], [12].

ПНЖК нормализуют уровень холестерина и триглицеридов — эти вещества, перемещаясь по крови, могут застревать в сосудистой стенке и в будущем сужать просвет сосудов, питающих сердце. Это состояние известно как атеросклероз, а его осложнение — инфаркт миокарда, при котором часть сердечной мышцы погибает из-за плохого кровотока [12], [13].

В одной порции кешью содержится 12 граммов жира: примерно 9,8 грамма — насыщенных, около 2,2 грамма — насыщенных, который обычно повышает уровень холестерина. Но большая часть ненасыщенных жиров в кешью — это стеариновая кислота, которая практически не влияет на уровень холестерина в крови [14], [15].

Читайте также:

12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

Помогает при безглютеновой диете

Безглютеновая диета необходима людям с целиакией — расстройством, при котором белок злаковых, глютен, запускает в кишечнике иммунную реакцию. Заболевание вызывает диарею и нарушает всасывание питательных веществ, поэтому со временем могут возникать дефицитные состояния. Так, специалисты из Чили обнаружили, что у 15% взрослых и детей с целиакией возникает нехватка меди [16]. Примерно так же обстоит дело с цинком и железом [17].

Но уровень меди можно нормализовать в течение месяца, если получать её достаточно с питанием и соблюдать безглютеновую диету. Одна порция сухих обжаренных кешью содержит почти 70% рекомендуемой суточной нормы меди и 15% суточной нормы цинка [18].

Читайте также:

35 продуктов, богатых цинком

Укрепляет кости

Витамины и минералы в кешью собраны как идеальный комплекс для укрепления костей:

• Витамин К участвует в активации остеокальцина — белка, который помогает «встраивать» кальций в костную ткань [19].
• Фосфор строит прочную костную ткань в паре с кальцием, образует минеральную ткань, из которого состоят кости [20].
• Магний регулирует баланс кальция и витамина D в организме. Без этого витамина кальций не может быть усвоен из пищи [21].

Кому вредно есть кешью

Строгих противопоказаний к употреблению кешью нет. Но организм организму рознь. И даже суперфуд, богатый витаминами и минералами, может принести вред.

От кешью стоит отказать тем, кто:

• Принимает препараты, разжижающие кровь. Кешью богат витамином К, который, помимо укрепления костей, повышает свёртываемость крови. Это значит, что продукт может снизить эффективность лекарств, которые подавляют активность свёртывающей системы крови [22].
• Склонен к аллергии. Орехи — один из самых аллергенных продуктов. Если у ребёнка или взрослого появляются высыпания после горстки лесных орехов, возможно, та же реакция будет в ответ на кешью [23].
• Превышает норму калорий. Если употреблять много кешью и при этом не ограничивать себя в других калорийных продуктах, можно набрать вес. И довольно быстро.

Редко, но кешью могут повышать риск образования камней в почках. Как и многие растительные продукты, орехи содержат оксалаты, из которых формируются камни в мочевыводящих путях. В кешью не так много оксалатов, но из-за высокого содержания жира они усваиваются в кишечнике активнее, чем из других продуктов. Однако Маргарита Бернардино и Мальвиндер Пармар, исследователи из Университета Онтарио (Канада), отмечают, что кешью могут спровоцировать мочекаменную болезнь, если превысить рекомендованную суточную норму [24].

Как употреблять кешью: 6 способов

Кешью — один из самых вкусных орехов. Насладиться ими можно по-разному, проявить фантазию или следовать рецепту известных кулинаров.

Кешью — это:

• Дополнение к завтраку — в измельчённом виде орехи добавляют к хлопьям, овсяной каше, салату, греческому йогурту.
• Компонент выпечки — орехи придают приятный вкус печенью, маффинам и тортам.
• Приправа — в блюдах интернациональной кухни кешью добавляют к жареному мясу или курице.
• Ореховая паста — масло из перемолотых кешью с консистенцией спреда, которое можно намазать на хлеб.
• Альтернатива молоку — растительный напиток, похожий на молоко, почти не содержащий лактозы.
• Просто вкусный перекус — цельные кешью можно есть, когда очень захочется чем-то похрустеть.

Правда ли, что в кешью есть токсины

Да, поэтому их нельзя употреблять в сыром виде. Речь идёт о тех кешью, которые ещё в скорлупе и не прошли обработку. Они содержат токсичное вещество урушиол [5]. Попадая в пищеварительный тракт или на кожу, урушиол вызывает раздражение, сыпь и даже ожоги. Чтобы удалить потенциально вредные компоненты, кешью предварительно обжаривают или нагревают паром. Даже те орехи, которые продаются под видом «сырых», на самом деле не сырые, просто они не обжарены и не содержат соли. Но в том, что они прошли термическую обработку и очищены от токсинов, нет сомнений [5].

Можно ли есть кешью каждый день

Да, потому что кешью не относится к продуктам, которые вызывают серьёзные проблемы у здоровых людей. Если нет расстройства пищеварения, аллергии или особых указаний от врача, употреблять орехи, в том числе кешью, можно каждый день.

Однако есть кешью нужно правильно:

• Выбирайте кешью без соли, масла и других добавок.
• Отведите орехам правильное место в рационе — употребляйте их вместо перекуса чипсами или попкорном, а не вместе с другими калорийными продуктами.
• Ограничьтесь одной порцией в день — это 28-30 граммов, или примерно 18 орехов, или горсть. Столько поместится в вашей ладони. Детям нужно давать столько, сколько поместится в их ладони. Обычно это не более пяти орехов [25].

Хранить кешью лучше в герметичном пакете в прохладном, тёмном и сухом месте, например в морозильной камере. Тогда они останутся полезными, даже если пролежат так год. Хотя обычно такой вкусный продукт долго не залёживается.