Калистеника: что это такое и как начать заниматься

Из статьи вы узнаете:

• что такое калистеника;
• в чём польза калистеники;
• как выполнять топ-12 упражнений по системе калистеники.

Что такое калистеника

Калистеника — это система физических упражнений, основанная на работе с весом собственного тела. Её ключевая особенность — минимум инвентаря. Для базовой тренировки достаточно турника, брусьев, колец, эластичной резинки, но начать можно с упражнений без инвентаря совсем [1].

Термин «калистеника» состоит из двух греческих слов: κάλλος — красота — и σθένος — сила, что отражает изначальную концепцию калистеники — гармоничное сочетание эстетики и физической силы [2], [3]. Эта философия породила спортивные занятия, которые практиковались для развития самоконтроля и подготовки к Олимпийским играм или военным действиям [2].

В современном варианте упражнения по системе калистеники появились в начале XIX века благодаря трудам немецких педагогов Фридриха Людвига Яна и Адольфа Шписса. Изначально калистеника предназначалась исключительно для женщин, однако позже она стала частью реабилитационных программ, спортивной подготовки на военной службе и физического воспитания детей [2], [3].

Польза калистеники

Эта система тренировок похожа на классические занятия в тренажёрном зале, но акцент в ней делается на естественные движения тела, а ещё она подходит людям с разным уровнем физической подготовки [3].

Выполняя упражнения по системе калистеники, можно:

• Развить физическую силу. Итальянские учёные оценили силу мышц 28 молодых людей, которые в течение восьми недель выполняли отжимания и подтягивания. За два месяца тренировок сила участников исследования увеличилась в отжиманиях на 16,4%, а в подтягиваниях — на 39,2% [3].
• Улучшить координацию движений. Калистеника помогает почувствовать собственное тело, научиться лучше контролировать его движения в пространстве [1].
• Стать более гибким. Причём гибкость с помощью калистеники удаётся поддерживать даже пожилым людям [4].
• Сформировать правильную осанку. Тем, кто по привычке сутулится, калистеника помогает выработать навык держать спину прямо. Эффект можно заметить примерно через два месяца тренировок [3].
• Стимулировать работу мозга. При активной работе мышц выделяется нейротрофин, известный как BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Он участвует во всех важных процессах работы нервных клеток: росте, передаче сигналов, выживании [5].
• Укрепить сердце. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять силовым тренировкам от 30 до 60 минут в неделю. Они снижают риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 17% [6].

Топ-12 упражнений по системе калистеники

Калистенические упражнения не требуют специального оборудования [3]. Достаточно инвентаря, который есть на воркаут-площадках, — перекладин и брусьев. При отсутствии возможности тренироваться на улице, используйте то, что есть дома, — стулья, ступени, дверной проём [7].

Мы собрали 12 популярных упражнений из калистеники, для удобства разделили их на три уровня сложности:

⭐️ — для новичков

⭐️⭐️ — для любителей

⭐️⭐️⭐️ — для продвинутых

Приседания

Какие мышцы работают: четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодицы, икры.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
• Опуститесь до положения бёдер параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение [1], [7].

Планка на предплечьях

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, мышцы кора, плечи (передние дельты), ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы [1], [7].

Техника:

• Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечьях, согнув локти под углом 90° (они должны быть строго под плечами).
• Упритесь носками в пол, вытяните тело в прямую линию от головы до пят. Следите, чтобы лопатки были слегка сведены, а голова — параллельна полу (взгляд в пол, а не вперёд).
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания поясницы или подъёма таза.
• Удерживайте позицию 20–60 секунд, сохраняя ровное дыхание.

Подтягивания с фитнес-резинкой

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, предплечья, задние пучки дельтовидной мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

• Закрепите резиновую ленту на перекладине — проденьте через турник и зафиксируйте петлю.
• Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони от себя), ладони расположите чуть шире плеч.
• Поместите одну или обе ступни в петлю резинки.
• На выдохе плавно подтянитесь, сводя лопатки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение, — резинка не должна «выстреливать» вниз).
• В нижней точке сделайте паузу (1–2 секунды), чтобы замедлить инерцию и усилить нагрузку на мышцы.

Подъёмы ног на перекладине

Какие мышцы работают: мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние пучки дельтовидных мышц, бицепсы [7].

Техника:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположите руки на ширине плеч.
• Полностью выпрямите руки, опустив тело вниз, — это называется «вис».
• Медленно поднимите выпрямленные ноги вверх, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу, а тело образует горизонтальную букву L.
• Удерживайте позицию 10–30 секунд.
• Плавно, в течение 2–4 секунд, опускайте ноги в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.

«Альпинист»

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы и икроножные, ягодичные мышцы [1], [7].

Техника:

• Примите упор лёжа, как в планке.
• Подтяните правое колено к груди, сохраняя корпус неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сразу подтяните левое колено.
• Чередуйте ноги в динамичном темпе, как будто бежите на месте в планке.

Обратные гиперэкстензии

Какие мышцы работают: ягодичные, разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы кора, широчайшие мышцы спины (при удержании рук на опоре).

Техника:

• Лягте животом на устойчивую поверхность — это может быть стол или скамья. Таз должен находиться на краю, а ноги — свободно свисать.
• Ухватитесь руками за края опоры.
• На выдохе поднимите ноги вверх, пока они не окажутся параллельно корпусу или чуть выше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Отжимания «Щука»

Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

• Примите исходное положение — ладони на полу на ширине плеч, ноги прямые, таз поднят вверх, тело образует перевёрнутую букву V.
• На вдохе согните локти, направляя макушку к полу. Локти слегка разведены в стороны (угол около 45°).
• Опуститесь до лёгкого касания головой пола или до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Отжимания в стойке на руках у стены

Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

• Примите исходное положение на коленях, повернувшись спиной к стене.
• Поставьте ладони на пол на уровне плеч, крепко прижимая их к поверхности.
• «Шагая» по стене, перейдите в вертикальную стойку на руках. Держите корпус ровно, стараясь сохранять прямую линию тела.
• Медленно сгибайте руки в локтях, остановитесь, когда макушка слегка коснётся пола.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу вперёд, держа её прямой параллельно полу, носок натянут на себя. Руки вытяните вперёд для баланса или держите у груди.
• Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно опуская поднятую ногу вперёд, до положения, в котором бедро опорной ноги окажется параллельно полу, а поднятая нога почти коснётся пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.

«Хвост дракона»

Какие мышцы работают: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра [7].

Техника:

• Лягте на спину, руки заведите за голову и возьмитесь за опору, например за край скамьи, кресла или за шведскую стенку.
• Поднимите тело и ноги так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Опирайтесь о пол плечами, а для удержания позиции напрягите мышцы живота и ног.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выход силой на кольцах

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, мышцы кора, трапеции и ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья, мышцы — вращатели плеча [7].

Техника:

• Захватите кольца ложным хватом — опираясь на основание ладони, где начинается запястье.
• Поднимите руки так, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Выполните вис.
• Подтяните корпус так, чтобы грудь оказалась на уровне колец.
• Опуститесь обратно в вис, сохраняя напряжение в мышцах.

«Горизонт»

Какие мышцы работают: передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, грудные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника:

• Начните с положения «планка на локтях» — поставьте руки на ширине плеч на пол или на скамью, напрягите мышцы кора и плеч.
• Поднимите ноги над полом.
• Переносите вес тела вперёд, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола.
• Широко расставьте ноги, держа их полностью вытянутыми.
• Удерживайте позицию — держите бёдра, плечи и ступни параллельно полу.