Как походы влияют на ментальное здоровье

Для душевного равновесия полезно бывать на природе и ходить пешком — эта распространённая аксиома. Но в чём именно заключается польза?

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое хайкинг и чем он отличается от других видов пеших походов;
• почему на природе мы чувствуем себя так хорошо;
• как пешие походы проветривают голову и уменьшают техностресс;
• как связаны прогулки на природе и уровень кортизола;
• может ли хайкинг помочь справиться с негативными чувствами;
• что нужно, чтобы начать заниматься хайкингом.

Что такое хайкинг

Словосочетание «туристический поход» вызывает в памяти образы бородатых советских инженеров, которые лазят по горам и в снег и в дождь. Но современная культура туризма пропагандирует и более комфортные и безопасные виды походов. Например, хайкинг — его могут позволить себе все, даже те, кто не привык к большим физическим нагрузкам.

Хайкинг— это ходьба на значительное расстояние на открытом воздухе, часто по естественной местности, с препятствиями, которые нужно преодолеть (такими как камни, корни деревьев, небольшие ручьи). Хайкингом можно заниматься в горах, лесах, парках и других природных зонах. Протяжённость маршрута составляет обычно 10–15 километров.

Хайкинг — не единственный вид пеших походов. Бывает ещё трекинг — это долгое путешествие по сложному маршруту. Обычно трекингом занимаются в горах, поэтому здесь нужны выносливость и сила. Он больше подходит тем, кто увлекается спортом, фитнесом или хотя бы ведёт активный образ жизни.

В отличие от трекинга, хайкинг предполагает максимум одну ночёвку на маршруте — в палатке или даже в гостинице по пути. Поэтому тяжёлый рюкзак с многодневным запасом еды вам не понадобится. А налегке наслаждаться единением с природой гораздо проще.

Почему на природе чувствуешь себя так хорошо

Исследователи из Европейского центра по охране окружающей среды и здоровья человека отмечают: для ощущения благополучия крайне важны социальные связи. Они обеспечивают нам самоуважение и чувство смысла. Но в исследовании 2018 года учёные обнаружили, что люди с низким количеством социальных связей, но высоким уровнем близости к природе также сообщают о высоком уровне благополучия. Другими словами, даже одинокие люди чувствуют себя счастливыми и благополучными в окружении природы [1].

Авторы исследования предполагают, что контакты с людьми или с природой удовлетворяют одну и ту же психологическую потребность: потребность в принадлежности. Её также можно описать как «быть частью чего-то, что больше, чем отдельное я». Природа полна живых существ — растений, насекомых, птиц, — наблюдая за жизнью которых мы чувствуем умиротворение и душевный покой.

Читайте также:

Как стать счастливым: что наука говорит о секретах благополучия

Как пешие походы проветривают голову

Про пешие походы говорят, что они помогают проветрить голову — то есть буквально увеличивают приток кислорода к мозгу. Это положительно влияет на наши когнитивные функции и настроение [2]. Но оказывается, что влияние кислорода — не главное в этом процессе!

Во время длительной ходьбы головной мозг человека переходит в так называемый режим работы мозга по умолчанию, или default mode network. Пока влияние внешних раздражителей сведено к минимуму, наш мозг не бездействует (он вообще никогда не бездействует), а занимается самопознанием: распознаёт свои эмоции и анализирует их, контролирует различение хорошего и плохого в понимании социума и морали, формирует описания своего «я», а также мнения о событиях прошлого и будущего и своё отношение к ним [3].

Как связаны прогулки на природе и уровень кортизола

Чорон Сон, Харуми Икэи и Миядзаки Ёсифуми из Центра окружающей среды, здоровья и наук о природе Университета Тиба (Япония) рассмотрели 52 статьи, в которых изучались физиологические эффекты «природотерапии» — то есть оздоровительной практики пребывания на природе. Учёные заметили, что в процессе таких прогулок у испытуемых снизился уровень кортизола — гормона, который вырабатывается надпочечниками и связан с переживанием стресса. Интересно, что уровень кортизола у тех, кто гулял в городе, был на 15,8% выше, чем у тех, кто гулял в лесной зоне [4].

Читайте также:

Адреналин: польза и вред «гормона стресса»

Как хайкинг уменьшает техностресс

Термин «техностресс» ввёл в 1984 году американский психолог Крейг Брод. Он определил его как стресс, который человек испытывает из-за неэффективного обращения с компьютером. Но по прошествии 20 лет этот термин изменил своё значение.

Сегодня специалисты по охране труда называют технострессом чувство подавленности из-за постоянного использования цифровых устройств и информационной перегрузки. Симптомы техностресса включают неспособность сосредоточиться на одной проблеме, повышенную раздражительность и чувство потери контроля [5].

Время пребывания на природе — это цифровой детокс, когда мы свободны от влияния гаджетов. Во время прогулки или пребывания в природе мы можем отложить вездесущий смартфон и перестать загружать свой мозг информацией. Вместо этого можно неспешно понаблюдать за течением жизни — а мозг в это время расслабляется.

Может ли хайкинг помочь справиться с тяжёлыми негативными чувствами

Да. Австрийские клинические психологи Джозеф Штурм и Мартин Плёдерль провели наблюдение за двумя группами людей, которые отправились в пеший горный поход с контролируемыми физическими нагрузками. В каждой из групп были участники, жалующиеся на глубокое чувство безнадёжности и совершившие несколько попыток суицида. По завершении похода участники отметили уменьшение чувства безнадёжности и количества суицидальных мыслей [6].

А другие исследователи, на этот раз из Стэнфорда, обнаружили, что у людей, гуляющих 90 минут в парке, снижается активность префронтальной коры — области, связанной с руминациями. Руминации — это бесконтрольно повторяющиеся мысли, сосредоточенные на негативных аспектах себя. Во время длительных пеших прогулок по парку или заповеднику головной мозг человека переходит в режим работы по умолчанию, активность префронтальной коры уменьшается — а с ней и бесконечный поток самоуничижения, генерирующий душевную боль [7].

Читайте также:

Навязчивые мысли — что это и как от них избавиться

Хайкинг эффективнее для ментального здоровья, чем прогулки в парке

Учёные, исследующие влияние природы на людей, чаще всего ставят свои эксперименты в городских зелёных зонах (парках, скверах). Причина проста: участникам эксперимента проще туда добраться. Но в вышеупомянутом исследовании Европейского центра по охране окружающей среды и здоровья человека 4500 участников отметили, что чувствуют себя более отдохнувшими после посещения природных зон, таких как заповедники и сельские территории (по сравнению с городскими зелёными зонами вроде парков и скверов).

Как начать заниматься хайкингом

Как вы уже поняли, хайкинг — это лайт-вариант похода. Никаких специальных приготовлений к нему не требуется: только найти простой маршрут, выбрать одежду, обувь и собрать рюкзак.

Обуви следует уделить особое внимание: в долгом путешествии пешком хорошие кроссовки или трекинговые ботинки позволят вам чувствовать себя лучше. Если у вас есть только городская обувь — можно сходить в специализированный спортивный магазин и попросить консультанта помочь выбрать подходящую пару. Но только сделайте это заранее, за пару недель до похода — чтобы было время разносить обувь. Идти в поход в новых кроссовках опасно: они могут начать натирать ногу, и впечатления будут испорчены.

Свою первую вылазку можно устроить в группе — по запросу «хайкинг [ваш регион] клуб» с большой вероятностью найдётся несколько вариантов туристических групп и клубов. Вместе ходить приятнее и безопаснее. Кстати про безопасность: если у вас есть хронические заболевания, перед хайкингом проконсультируйтесь с врачом.