10 приёмов и упражнений, чтобы сконцентрироваться на задаче

Эти техники стоит взять на заметку и применять, если вы чувствуете, что в процессе работы ваше внимание куда-то уплыло. Часть из них поможет размяться, если вы устали от работы за компьютером, а другие будут полезны в тренировке внимания и осознанности.

Важно: если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения ваше состояние субъективно ухудшается (например, кружится голова или усиливается беспокойство), не делайте его, попробуйте другое упражнение из списка. Или просто позаботьтесь о себе: встаньте из-за компьютера, потянитесь, выйдите на свежий воздух хотя бы на пять минут, сделайте глоток воды или тёплого напитка.

Катрина Меньшикова

Клинический психолог, телесно-двигательный терапевт. Автор Telegram-канала «Танцующая в темноте».

---

Фото: личный архив Катрины Меньшиковой

Дыхательные упражнения

Несложные дыхательные практики помогут сосредоточиться на текущем моменте.

Дыхание в такт с анимацией

Чтобы практиковать глубокое, равномерное дыхание, необязательно считать про себя — можно смотреть на специальные анимированные изображения, например такие. Упражнение займёт одну минуту.

1. Сосредоточьте внимание на изображении.
2. Начните дышать в такт движению на анимации.
3. Если вы отвлеклись, снова верните внимание на изображение.
4. Следите за интенсивностью вдохов и выдохов.

Форсированные вдохи

Эта практика не подходит для ситуаций сильной тревожности, но может помочь, когда человек чувствует себя в целом нормально, только с концентрацией у него не очень.

1. Встаньте, расставив ноги достаточно широко для устойчивости. Руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу.
2. Сделайте интенсивный вдох (ртом или носом — неважно), одновременно с этим потянитесь локтями в стороны и немного назад. Выдыхайте свободно, акцент должен быть именно на вдохе.
3. Если вы до этого не занимались дыхательными практиками, повторите 5–7 раз, не более.

Упражнения на развитие внимания

Описанные дальше приёмы будут полезны, чтобы отвлечься от посторонних мыслей, вернуться к ощущению себя в пространстве и сфокусироваться на том, что вам нужно сделать.

Фокус на анимации

Если внимание постоянно рассеивается, снова может помочь медитативная анимация. Посмотрите на гифку, фокусируясь на точке в центре в течение одной-двух минут. Вслух или про себя сформулируйте задачу, к которой вам нужно приступить.

«Пять, четыре, три, два, один»

• В помещении, где вы находитесь, отыщите пять объектов, на которых можно визуально сосредоточиться. Опишите их максимально конкретно, обращая внимание на детали. Например, не «стена», а «солнечный зайчик в нижнем правом углу стены», не «лампа», а «яркий зелёный абажур лампы». Рассмотрите их фактуру, цвет, материал.
• Затем сформулируйте четыре телесных ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас. Каждое из них тоже нужно проговорить про себя: «Чувствую края рукавов на запястьях», «Стопам прохладно стоять на полу», «Левая нога чешется». Если просто так заметить какие-то ощущения в теле сложно, то пройдитесь по комнате, найдите четыре объекта с разными поверхностями и прикоснитесь к ним, чтобы почувствовать их текстуру. Это может быть прохладное оконное стекло, шершавая спинка кресла и так далее.
• Дальше отметьте три звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, «птицы поют, едут машины за окном, за стеной разговаривают коллеги».
• Следующий этап — попробовать ощутить два запаха. Скажем, запах деревянной мебели или старой книги. При этом тоже можно перемещаться по комнате и трогать предметы.
• И в завершение — сфокусируйтесь на каком-то вкусе. Например, чая, мятного леденца.

Упражнения для глаз

Это то, что поможет вернуть концентрацию, если вы утомились от долгой работы перед экраном.

Периферийное зрение

Выпрямите руки перед собой и прижмите друг к другу вытянутые указательные пальцы (остальные пальцы для удобства можно чуть согнуть). Направьте взгляд на пальцы и начните медленно разводить руки в стороны, не двигая глазами и продолжая следить за пальцами периферийным зрением. Разводите руки, пока не перестанете видеть пальцы, а после этого начните так же медленно сдвигать их в одну точку. Повторите три раза.

«Вверх, вниз, влево, вправо»

Прикройте глаза на несколько секунд, затем откройте, посмотрите перед собой и закатите их так сильно, как только можете, не двигая при этом головой. Затем переведите взгляд вниз, в самую нижнюю точку, какую только можете увидеть. Повторите пять раз.

Снова посмотрите перед собой и на несколько секунд прикройте глаза. Откройте и теперь, не двигая головой, максимально скосите глаза влево, а потом вправо. Тоже повторите пять раз. В завершение упражнения на время закройте глаза, можно легко помассировать веки подушечками пальцев.

Упражнения для активации когнитивных способностей

Стимулировать внимание и умственные способности помогает гимнастика с асимметричными движениями.

Рисование в воздухе

Встаньте, вытяните одну руку перед собой или в сторону и начинайте рисовать в воздухе круг. Не прекращая движения, вытяните другую руку и «рисуйте» воображаемый треугольник. Добавьте третью фигуру — чертите носком ноги на полу квадрат. Можно усложнить фигуры — изображать звезду, пятиугольник или буквы. Продолжайте упражнение в течение 2–2,5 минуты.

Сгибание и разгибание пальцев

Расправьте ладони обеих рук, а затем начинайте сгибать по очереди большие пальцы, потом указательные, средние, безымянные и мизинцы — на обеих руках одновременно. Когда ладони сомкнутся в кулаки, таким же образом разогните пальцы. Повторите несколько раз.

Можно проделать то же самое с пальцами ног, сгибая их одновременно с пальцами на руках, в таком же порядке, от большого к мизинцу. Если не получается двигать пальцами ног по отдельности, ничего страшного, пытайтесь продолжить: цель упражнения — отправлять сигналы в моторную часть нервной системы и таким образом «перезагрузить» её, чтобы она расслабилась, а вы могли переключиться на текущую задачу.

Упражнения на общий тонус

Эти упражнения задействуют всё тело и помогают встряхнуться.

Самомассаж

Пройдитесь ладонями по всей поверхности кожи — по рукам, шее, лицу, корпусу, ногам. Затем сделайте прикосновения более интенсивными, прощупывайте мышцы под кожей, как будто вы лепите из глины. И третий раз пройдитесь по телу постукивающими движениями, ребром ладони или костяшками пальцев. Конечно, не нужно себя бить, вы должны просто почувствовать вибрацию от прикосновений. Простукивайте таким образом рёбра, ключицы, подбородок, область лба и надбровные дуги, шею и крестец, ноги. По завершении упражнения встряхнитесь всем телом.

«То, что нужно, и то, что мешает»

Упражнение выполняется стоя. На вдохе вытяните руки перед собой, как будто вы пытаетесь дотянуться до воображаемой стены, не сходя с места. На выдохе резко опустите руки, чтобы они просто «упали» вдоль тела, и встряхните ими. Обратите внимание на то, как тело становится чуть мягче, колени немного пружинят.

В тот момент, когда вы делаете вдох и тянетесь руками вперёд, сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке в том же направлении и думайте о желаемом состоянии, которое поможет вам выполнить задачу, — например, «спокойствие», «концентрация», «сфокусированность». Повторите несколько раз.

Есть второй вариант этого упражнения — для ситуаций, когда вам нужно мысленно избавиться от того, что мешает в работе. Например, это может быть беспокойство, тревожность, вялость. Это нежелательное состояние нужно представлять на выдохе, когда вы расслабляетесь и встряхиваете руками — как будто вы сбрасываете его с себя.